La importancia de la vitamina D para un sistema inmunitario fuerte

La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, es esencial para la salud de los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Nuestro cuerpo la produce cuando la piel se expone al sol, aunque la alimentación, y, en casos especiales, la suplementación, también contribuyen a cubrir las necesidades diarias.

El aporte de esta vitamina es clave para el organismo. Pero, pese a ello, es frecuente presentar valores por debajo de los aconsejados, incluso en países muy soleados como España. El hecho de pasar mucho tiempo en interiores, usar siempre protector solar o vivir en zonas con poca luz solar puede reducir su producción. ¿Y qué ocurre entonces? ¿Cómo se puede prevenir su déficit?

Vitaminas D, D3, D2: ¿qué son?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y, por tanto, a cuidar de los huesos. También influye en los sistemas inmunitario, nervioso y muscular, e incluso recientes estudios señalan que puede mejorar el estado de ánimo.

Carlota Pérez Sánchez, especialista en Endocrinología y Nutrición de los hospitales Quirónsalud Toledo y Quirónsalud Talavera, explica que se considera a esta vitamina una hormona, "y la principal vía de obtención es la radiación solar". Además de exponer la piel al sol, otras formas de obtener vitamina D son llevar una dieta equilibrada y, en ciertos casos, la suplementación.

Entre los tipos de vitamina D destacan:

• Vitamina D2 o ergocalciferol. Se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos vegetales.
• Vitamina D3 o colecalciferol. El más efectivo y biodisponible. Se forma en la piel al exponerse al sol y está presente en alimentos de origen animal.

Vitamina D y sistema inmunitario

Este nutriente esencial puede influir en el sistema inmunitario, ya que ayuda a activar y reforzar las defensas del organismo.

Elena Pérez Montero, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, recuerda que "la vitamina D es imprescindible en la edad adulta y la tercera edad porque protege de enfermedades e infecciones".

Por otro lado, regula los niveles de calcio y fósforo, favorece la formación del esqueleto y contribuye a la secreción de insulina, por lo que su déficit se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Cuántos minutos de sol son necesarios

Cuando la vitamina D escasea, el cuerpo lo nota, y puede aparecer dolor óseo y, a largo plazo, un riesgo mayor de osteoporosis. La exposición solar es la mejor fuente para obtenerla. En concreto, Pérez Sánchez señala que solo es necesario exponerse al sol 15 minutos diarios sin usar fotoprotector. Eso sí, siempre con precaución, evitando las horas de máxima radiación y protegiendo tu piel si vas a permanecer más tiempo.

Aunque obtener vitamina D a lo largo del año parece muy fácil, sigue siendo muy frecuente encontrar niveles bajos en las analíticas de sangre, incluso en países soleados como España. La experta en nutrición alerta de ciertas situaciones que pueden favorecer un déficit como estudiantes y trabajadores que permanecen en sitios cerrados durante horas, turnos de noche, la realización de ejercicio en interiores o el miedo a consumir grasas saludables o a tomar el sol.

La importancia de la vitamina D para un sistema inmunitario fuerte

Alimentos ricos en vitamina D

La dieta es otro pilar básico para obtener este nutriente. Incluye en tu menú:

• Pescados azules como el salmón, la sardina, la caballa, el atún fresco o el bonito.
• Yema de huevo.
• Lácteos enteros o semidesnatados, yogures, quesos o mantequilla.
• Champiñones.
• Aguacate.
• Cereales o bebidas vegetales enriquecidos.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina D

Otras cuestiones relacionadas con esta vitamina liposoluble:

¿Cómo sé si tengo un déficit?

Mediante una analítica de sangre se pueden medir los niveles de calcidiol y calcitriol. Se consideran déficit los valores por debajo de 30 ng/ml.

¿Cuál es el valor normal de vitamina D?

Los valores entre 30 y 100 ng/ml se consideran normales. Si superan los 150, es indicador de un exceso y, por tanto, toxicidad.

¿Por qué puedo tener déficit si tomo el sol?

Porque influyen otros factores: una dieta pobre en vitamina D, las alteraciones en la absorción intestinal, ciertos problemas renales o hepáticos, determinados medicamentos o la pigmentación de la piel. Igualmente, afectan otros aspectos como la edad o el sexo.

¿Puedo pasarme con la vitamina D?

Es poco probable a través de la dieta o la exposición solar. El exceso suele producirse por suplementos mal administrados, por eso deben tomarse siempre con control médico.

¿Cuándo hace falta tomar suplementos?

Si un análisis confirma déficit. El especialista en Endocrinología y Nutrición valorará la dosis y frecuencia adecuadas. Ana Isabel Ramos Arranz, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz, explica que "el tratamiento con vitamina D produce la normalización de la mineralización ósea y la corrección de los niveles de calcio en sangre".

¿Qué problemas puede causar un déficit de este nutriente?

Dolores óseos, osteomalacia, que provoca dolor osteomuscular y debilidad de los músculos, mayor riesgo de sufrir caídas o raquitismo en la infancia son algunas de las consecuencias.

La vitamina D es esencial para fortalecer huesos, regular el sistema inmunitario y, en general, cuidar la salud del organismo. Bastan unos minutos de sol al día, una dieta equilibrada y revisiones médicas periódicas para mantenerla en niveles óptimos.