El sueño reparador, fundamental para unas defensas fuertes

Dormir bien y las horas necesarias no solo te llena de energía, también fortalece tus defensas. Durante la noche, el cuerpo repara tejidos, regula hormonas, consolida la memoria y también refuerza el sistema inmunitario. Sin embargo, en la actualidad, muchas personas no le dan al sueño la importancia que merece.

La falta de descanso conlleva consecuencias negativas para la salud, desde cansancio hasta un sistema inmunitario debilitado. El doctor Francesc Segarra Isern, codirector de las unidades del sueño de los hospitales Universitari General de Catalunya y Quirónsalud del Vallès, explica que "un descanso adecuado es un pilar básico para el bienestar físico y mental, y su impacto en la salud es comparable al de una buena alimentación y el ejercicio".

Cómo afecta el sueño al sistema inmunitario

Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citoquinas, unas proteínas que ayudan a combatir infecciones, reducir la inflamación y gestionar el estrés. Además, ayuda a mantener el correcto funcionamiento de las células del sistema inmunológico, así como a recuperar y reparar tejidos.

Cuando dormimos mal, nuestras defensas se debilitan, somos más vulnerables a las infecciones. La doctora Victoria Fernández Sánchez, jefa del servicio de Neurofisiología Clínica de los hospitales Quirónsalud Málaga y Marbella, lo resume así: "Un descanso insuficiente o de mala calidad tiene repercusiones en la salud global: problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, sobrepeso-obesidad, predisposición a Diabetes Mellitus, menor defensa inmunológica, depresión y ansiedad o, en niños, hiperactividad e inatención".

Por su parte, el doctor Segarra añade que el descanso también influye en la regulación del apetito. En concreto, si dormimos menos de lo necesario, las células grasas o adipocitos reducen la producción de leptina, hormona que envía señales de saciedad a nuestro cerebro. Pero al mismo tiempo el estómago aumenta la grelina, una hormona que estimula el apetito. Este trastorno puede favorecer la obesidad.

El sueño reparador, fundamental para unas defensas fuertes

El sueño favorece el bienestar mental

Si has pasado una noche de insomnio o has dormido poco, es lógico que te levantes irritado, cansado e incluso sin ganas de relacionarte con otras personas. La razón es que el descanso y la salud mental están estrechamente conectados.

Asimismo, dormir mal de forma habitual aumenta el riesgo de ansiedad o depresión, además de dificultar la concentración y las relaciones personales. El doctor Segarra afirma que "el sueño regula la producción de hormonas como el cortisol, responsable del estrés, y la serotonina, clave en el estado de ánimo".

Cuando se eleva la hormona del estrés, se pueden producir otros efectos negativos en la salud como el aumento de presión arterial, la frecuencia cardiaca y el colesterol, lo que supone más riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Dormir bien potencia la memoria, la creatividad y la concentración

Mientras dormimos, el cerebro no se apaga. En realidad, trabaja para procesar la información y consolidar los recuerdos del día. Este proceso es esencial para el aprendizaje, la creatividad y la toma de decisiones.

El sueño también estimula la plasticidad neuronal, el mecanismo por el que el cerebro crea y refuerza conexiones entre neuronas. Por eso, dormir bien no solo mejora la memoria, sino que favorece la imaginación y el rendimiento cognitivo.

Un buen descanso es la base para estudiar mejor, concentrarse más y ser más creativo.

Estrategias para dormir mejor y cuidar el sistema inmunitario

Sigue las pautas para mantener una buena higiene del sueño y reforzar tus defensas con un buen descanso:

1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Seguir unos horarios regulares en el descanso nocturno es muy beneficioso para el reloj biológico y contribuye a conciliar el sueño.
2. Relájate antes de ir a la cama. Dedica la última hora del día a actividades tranquilas, como leer o escuchar música. Evita las luces intensas, que pueden causar el efecto contrario y estimularte.
3. Apaga las pantallas. Los móviles, tablets y ordenadores emiten luz azul que pueden estimular el cerebro. Apágalos una hora antes de acostarte.
4. Haz ejercicio, pero con moderación. El ejercicio regular mejora el sueño, pero debe hacerse al menos dos horas antes de acostarte.
5. Cuida el entorno. El dormitorio debe ser un lugar cómodo, silencioso y con una temperatura entre 16 °C y 20 °C. Evita los ruidos que pueden emitir los dispositivos electrónicos y mantén el espacio a oscuras mientras duermes.
6. Modera los estimulantes y las comidas pesadas. Reduce la cafeína, el tabaco y las bebidas alcohólicas, especialmente por la tarde. Cena ligero y al menos dos horas antes de dormir para que una indigestión no acabe arruinándote el descanso.
7. Medita o practica la respiración profunda. Las técnicas de relajación ayudan a aliviar el estrés y a favorecer el descanso.