Los 6 mejores nutrientes para embarazadas

¿Quieres cuidarte más y mejor durante el embarazo? Desde que ves el positivo, incluso mucho antes, la alimentación juega un papel clave en tu salud y en la de tu bebé. En esta etapa no se trata de contar calorías, y tampoco supone carta blanca para descuidar la dieta, consiste en hacer elecciones más saludables.

María Jerusalen Antunez Pinto, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Huelva, explica que "el estado nutricional de la madre previo a la concepción puede condicionar la embriogénesis y la salud del embrión y posterior feto". Por eso, lo que comes en esta etapa importa, y mucho.

Pero ¿qué nutrientes necesita una embarazada y dónde se encuentran? Echa un vistazo al artículo y verás que es más fácil de lo que parece.

¿Cuánto hay que comer en el embarazo?

Uno de los mitos más extendidos es que durante el embarazo hay que comer el doble. Pero, en realidad, no se trata de aumentar la cantidad, sino de mejorar la calidad de cada toma.

Durante el primer trimestre, no es necesario cambiar el aporte de calorías, pero sí asegurar el consumo suficiente micronutrientes. Para lograrlo, la doctora María Luisa de Mingo Domínguez, jefa de servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz recomienda realizar 5 o 6 tomas al día que construyan las reservas de nutrientes que tanto el bebé como tú necesitaréis.

En el segundo trimestre se recomienda un incremento de 300–500 kilocalorías al día, principalmente a través de hidratos de carbono de absorción lenta, como legumbres, patata, arroz o pasta. Y este aumento debe mantenerse en el tercer trimestre, añadiendo mayor énfasis en los alimentos proteicos.

Hay que tener en cuenta que tanto el exceso como el déficit calórico pueden traer consecuencias. Por un lado, comer de más aumenta el riesgo de diabetes gestacional y de recién nacidos con peso elevado; por otro, comer de menos puede derivar en bajo peso al nacer y mayor riesgo perinatal. La clave, siempre, es el equilibrio.

Una mujer embarazada comiendo un yogur

5 nutrientes esenciales para embarazadas

Apunta los nutrientes imprescindibles durante la gestación y dónde encontrarlos:

1. Proteína de calidad

Es uno de los macronutrientes más destacados en el embarazo. Su demanda puede variar a lo largo de la gestación. Por esta razón, es importante que incluyas suficientes proteínas en tu dieta y que además sean de alto valor.

Las especialistas recomiendan incluir en la dieta carnes, huevos, legumbres y pescados, evitando aquellos con alto contenido en mercurio o plomo como el emperador o la caballa. Recuerda también que la carne y el pescado deben estar cocinados correctamente, sin partes crudas, para evitar el riesgo de toxoplasmosis.

De Mingo destaca especialmente las legumbres como "un alimento muy completo en el embarazo". Además de proteínas vegetales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, que resultan muy saciantes; fibra, que ayuda a evitar el estreñimiento tan común en el segundo trimestre, y vitaminas de grupo B.

2. Ácido fólico y vitaminas del grupo B

Este nutriente es el más urgente en el embarazo porque participa en el desarrollo del tubo neural del bebé. Cuando se encuentra en déficit, puede aumentar el riesgo de sufrir malformaciones graves. Por eso, es habitual que el especialista en Ginecología y Obstetricia prescriba su suplementación.

Si además quieres reforzarlo en tu dieta durante el embarazo, Antunez destaca los alimentos ricos en ácido fólico:

• Verduras de hoja verde
• Espinacas
• Acelgas
• Cereales integrales
• Leche entera

3. Hierro

Es otro de los nutrientes estrella durante la gestación, y no es de extrañar, ya que cumple una función vital en la formación de la placenta y el transporte del oxígeno a las células. Incluso después del parto es importante, tal como indica Antunez: "Su déficit se relaciona con futuras depresiones maternas". Pero ¿dónde lo encontramos?

Pues bien, en alimentos como ciruelas, huevos y carnes, que son fuente natural de hierro. En cualquier caso, como ocurre con el ácido fólico, es frecuente que el especialista acabe recomendando la suplementación, ya que no siempre es fácil cubrirlo solo con dieta.

4. Calcio y vitamina D

Estos dos nutrientes van de la mano. El calcio es el encargado de ayudar a la formación de los huesos del bebé y también de mantener la salud ósea y dental de la madre. Antunez recuerda que el calcio se encuentra en alimentos como sardinas, salmón o almendras. Y no hay que olvidar los lácteos, priorizando semi o desnatados.

Pero para conseguir una correcta absorción de este nutriente es fundamental la vitamina D, que se obtiene sobre todo mediante la exposición moderada al sol. Anímate a dar un paseo al aire libre durante las horas con menos riesgo, así, además de ejercitarte, contribuyes a la producción de esta vitamina.

5. Yodo y zinc

Otros de los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta durante la gestación son el yodo y el zinc. El primero participa directamente en la síntesis de las hormonas tiroideas del feto. Y el segundo, por su parte, actúa como defensa antioxidante y es clave para el desarrollo neurológico e inmune del bebé. Así que no dudes en incluirlos en tu plan nutricional. Son muy fáciles de encontrar en los frutos secos, el tomate, el plátano y la almendra.

Todos estos nutrientes son básicos en la alimentación durante el embarazo. Aunque algunos son fáciles de obtener a través de la dieta, otros es posible que el especialista recomiende la suplementación. Lo más importante es cuidarse y disfrutar de esta etapa. Además, en la actualidad es posible seguir un plan de nutrición adaptado online, sin desplazamientos a la consulta, para saber qué, cuándo y cómo comer en esta etapa vital.