Alimentación y ciclo menstrual: tips y guía para comer mejor

Más hambre de lo habitual, sensación de hinchazón, cansancio que no se va o antojos repentinos de dulce. Si cada mes notas que tu cuerpo y tu apetito cambian, no es casualidad. El ciclo menstrual influye en cómo te sientes, en tu energía diaria y en la relación que tienes con la comida.

Los cambios hormonales que se producen a lo largo del mes, especialmente de estrógenos y progesterona, afectan al metabolismo, al estado de ánimo y al apetito. Por eso, adaptar la alimentación al ciclo menstrual puede convertirse en una forma sencilla y eficaz de cuidarte, sin dietas restrictivas ni reglas imposibles de cumplir.

Como explica Rocío Praxedes Gómez, especialista en Endocrinología y Nutrición de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, "una adecuada elección de alimentos puede incluso atenuar algunos síntomas premenstruales y mejorar la forma de sobrellevar la menstruación".

En este artículo te enseñamos cómo sacar el máximo partido a tu dieta con alimentos adecuados para mujeres antes de los 45-50 años, que se encuentran en su etapa fértil. ¿Sabías que comer saludable es una herramienta muy útil para el bienestar femenino?

La importancia de la alimentación en el ciclo menstrual

El ciclo menstrual es un proceso fisiológico natural que se repite aproximadamente cada 28 días y que no solo determina la menstruación o la ovulación. También explica por qué algunos días te sientes con más energía y otros más cansada, por qué hay momentos en los que tienes más hambre o por qué la hinchazón aparece justo antes de la regla.

Durante el mes es habitual experimentar:

• Cambios en el apetito y en las preferencias alimentarias, por lo que es lógico que te apetezcan más fritos, dulces y otras comidas menos saludables.
• Retención de líquidos.
• Sensación de abdomen hinchado.
• Fatiga.
• Falta de concentración.
• Cambios de humor.
• Molestias abdominales o dolor menstrual.

Afortunadamente, una dieta saludable y equilibrada puede ayudarte a suavizar muchos de estos síntomas, acompañando al cuerpo en cada una de las fases del ciclo, que son menstrual o folicular, ovulatoria y lútea.

María Jerusalen Antunez Pinto, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Huelva, también resalta "el importante papel que juega la alimentación en la prevención de deficiencias nutricionales que, además, pueden acentuarse durante dicho periodo", como por ejemplo la falta de hierro que sufren muchas mujeres con la menstruación.

Qué debes comer durante la regla para aliviar el cansancio y el dolor

Durante la fase menstrual y folicular, que son los primeros días del ciclo, los niveles hormonales de estrógenos y de progesterona son bajos y la pérdida de sangre puede traducirse en cansancio, déficit de hierro y sensación de debilidad. Las mujeres suelen sentir además inflamación, dolor de espalda o de abdomen, y más ganas de comer.

Pues bien, en estos días conviene apostar por alimentos que ayuden a recuperar energía y reduzcan la inflamación:

• Alimentos ricos en hierro como carnes magras, legumbres y vegetales de hoja verde.
• Vitamina C para mejorar la absorción del hierro como cítricos, kiwi, fresas o pimiento crudo.
• Ácidos grasos omega 3, presentes en pescado azul, frutos secos o semillas.

Praxedes añade otro consejo para combatir la inflamación: elegir técnicas culinarias de fácil digestión. Por ejemplo, hervidos, cocciones largas, estofados o al horno con poca grasa. Pueden resultar más reconfortantes en estos días.

Ovulación: el momento de mayor energía para las mujeres

En la llamada fase ovulatoria, de los días 14 a 16, se produce un pico de estrógenos, y muchas mujeres se sienten más activas, con mejor humor y mayor concentración. Es un buen momento para aprovechar esa energía también desde la alimentación.

Qué alimentos debes priorizar durante la ovulación:

• Proteínas de calidad como huevo, pescado y legumbres, que ayudan a mantener la masa muscular y la saciedad.
• Alimentos antioxidantes como cítricos, frutas rojas y verduras de color intenso.
• Minerales como zinc y magnesio, que son nutrientes esenciales para la mujer que se encuentran en frutos secos y semillas. Ayudan a mantener un equilibrio hormonal y la ovulación.

Antunez aconseja "moderar el consumo de cafeína y alcohol, ya que pueden favorecer la deshidratación". Si también quieres disminuir la retención de líquidos, que suele ser habitual después de la regla, no abuses de la sal en los platos.

Antojos antes de la regla: cómo gestionarlos sin culpa

En los días previos a la menstruación, lo que se conoce como la fase lútea, predomina la progesterona y aparecen los clásicos síntomas del síndrome premenstrual: hinchazón, cefaleas, insomnio, calambres o deseo de alimentos dulces.

Sí, los antojos tienen un culpable. Así que, en lugar de luchar contra ellos o castigarnos continuamente, la clave está en elegir bien qué comer. Incorpora en tu dieta:

• Fuentes de triptófano, precursor de la serotonina, nos ayuda a mejorar el humor. Se encuentra en alimentos como el pavo, los huevos, los lácteos y las semillas de calabaza.
• Carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, la patata o el boniato. Facilitan que el triptófano vaya al cerebro y se transforme en serotonina.
• Magnesio (cacao puro, almendras, pistachos o espinacas) y calcio (lácteos, brócoli, semillas de lino o sésamo), que ayudan a aliviar la tensión de los músculos y los calambres.
• Frutas con efecto diurético natural, como piña y papaya. Fantásticas para combatir la retención de líquidos, un problema muy común entre las mujeres

En cualquier caso, el hecho de que comas algo dulce de forma puntual no va a arruinar tu alimentación. En este contexto, Praxedes da algunos tips para cuidarnos y sobrellevar los antojos antes de la menstruación: "Podemos elegir repostería casera y utilizar como ingredientes harinas integrales y azúcares intrínsecos presentes en alimentos como el plátano maduro, los dátiles o la calabaza asada".

Una mujer joven preparando una bandeja con queso y otros alimentos

Alimentos que conviene evitar durante la menstruación

Más que hablar de alimentos prohibidos, las nutricionistas recomiendan no abusar de:

• Ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas.
• Sal.
• Alcohol.
• Cafeína.
• Tabaco.

Las especialistas nos recomiendan aplicarlo como parte de un estilo de vida saludable, no como algo puntual.

Tips para una mejor dieta durante la etapa fértil

La alimentación adaptada a cada fase del ciclo menstrual es tu gran aliada.

¿Necesito suplementos durante la regla?

No de forma general. Actualmente no existe evidencia científica suficiente para recomendar suplementos de manera sistemática en los desórdenes menstruales. Praxedes recomienda confiar en los profesionales sanitarios para que realicen una buena historia clínica. "Si se detectan carencias nutricionales o alteraciones hormonales, pueden prescribir el tratamiento más adecuado en cada caso".

Tengo sangrados abundantes, ¿qué debo comer?

Conviene aumentar el hierro, presente en carnes, pescados, hígado, legumbres o marisco como los bivalvos. La absorción de este nutriente mejora si aumentas también el aporte de vitamina C, que se encuentra en cítricos, frutos rojos, kiwi y pimiento y tomate crudos.

¿Cómo puedo reducir la hinchazón?

Menos sal, cocciones suaves y más omega 3, que se encuentra en el pescado azul y las nueces. No olvides mantenerte bien hidratada, descansar e intentar seguir activa físicamente.

¿Es normal tener más hambre en la ovulación?

Sí. Los cambios hormonales podrían ser los causantes de este aumento de apetito. Praxedes aconseja incorporar en la dieta alimentos que sacien: "Más fibra, a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales".

¿Puedo comer dulce antes o durante la regla?

Sí, con moderación. Comer dulce de forma puntual, una o dos veces al mes, no influye en el peso corporal, por lo que no es necesario prohibirlo. Una buena opción es elegir repostería casera, utilizando harinas integrales, azúcares naturalmente presentes en alimentos como plátano maduro, dátiles o calabaza asada.

En definitiva, comer bien no es seguir dietas estrictas, sino escuchar al cuerpo y acompañarlo en cada momento. Recuerda mantener hábitos de vida saludables como hacer ejercicio regular, beber suficiente agua y dormir bien. Todo ello potenciará los beneficios de la nutrición en el ciclo femenino.