Arroz blanco o integral: beneficios y desventajas

El arroz es un alimento que no puede faltar en ninguna despensa debido a su aporte de energía y otras propiedades nutricionales. Pero ¿qué es más saludable, el arroz blanco o el integral? Ambas opciones tienen beneficios y desventajas.

Analizamos los nutrientes del arroz en general y, en particular, del integral. ¡Aprende recetas muy sencillas para incluir este alimento rico en carbohidratos!

Composición nutricional del arroz

El arroz, en general, es una excelente fuente de carbohidratos, ya que contiene alrededor del 60% y 70% de este macronutriente, esencial para el funcionamiento de nuestro cerebro y el aporte de energía al organismo.

Además, se trata de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que supone un combustible para el cuerpo durante varias horas. ¡Así que es perfecto para deportistas!

Los especialistas en Endocrinología y Nutrición del Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos subrayan que los cereales, como pan, pasta, arroz y sus productos integrales, son imprescindibles por su alto contenido en hidratos de carbono complejos y deben consumirse a diario.

A esto hay que sumar su contenido bajo en grasas y el aporte de cierta cantidad de proteínas de bajo valor biológico.

Arroz integral y sus nutrientes

Este cereal integral logra conservar el salvado y el germen, lo que ayuda a mantener su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Los nutricionistas nos explican que "es uno de los arroces más nutritivos que existe, ya que es el único que conserva todos sus beneficios, gracias a que en el proceso de cultivo, recogida y envasado no se han eliminado todas sus capas".

Arroz blanco o integral: beneficios y desventajas

Entre las propiedades del arroz integral destacan:

• Proporciona fibra dietética, lo que favorece el tránsito intestinal y el control del colesterol y la diabetes. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y disminuir el riesgo de diverticulosis, una afección en la que se forman pequeñas bolsas abultadas en el colon.
• Contiene vitaminas hidrosolubles del grupo B, esenciales para el metabolismo energético.
• Aporta minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc y selenio, muy importantes para diversas funciones del organismo.

Beneficios del arroz integral frente al blanco

Si comparamos ambos tipos de arroz, las opciones integrales ofrecen ventajas añadidas para la salud.

Un beneficio muy destacado del arroz integral es que ayuda a mejorar del tránsito intestinal y, por tanto, prevenir el estreñimiento, debido a su alto contenido en fibra. Los especialistas destacan que el arroz blanco no aporta casi este nutriente, 0,2 gramos por cada 100 gramos, en comparación con la opción integral, que proporciona 2,8 gramos por la misma cantidad.

Por otro lado, las opciones integrales contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como el síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, cáncer o diabetes de tipo 2.

La mejor opción, ¿integral o blanco?

Dado que la vida es más sedentaria, las opciones integrales son las más convenientes. No obstante, siempre hay que valorar la situación y las necesidades de cada persona.

Lo que es importante tener en cuenta, es que no es en absoluto recomendable eliminar el arroz por completo por miedo a engordar a causa de la ingesta de carbohidratos, algo muy común en las llamadas dietas milagrosas, que prohíben estos alimentos ricos en hidratos prometiendo perder mucho peso en un tiempo récord.

La especialista en Endocrinología y Nutrición Rocío Praxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad de los hospitales Quirónsalud Valencia y Quirónsalud Alicante, apunta que la vida actual más sedentaria hace que tengamos que adaptar las raciones y que sea más adecuada la opción integral. Sin embargo, estos alimentos deben continuar en la dieta por sus aportaciones nutricionales. Para realizar un consumo saludable, es recomendable elegir métodos culinarios simples y acompañarlos con verduras.

Poke Bowl y otras recetas con arroz

Además de recetas clásicas como arroz tres delicias, hojaldritos rellenos con sardinillas o trampantojo de arroz a la cubana, este cereal es muy sencillo de combinar con otros alimentos en lo que se conoce como poke bowl.

Este plato procedente de Hawai consiste en una ensalada de pescado crudo, combinando otros alimentos saludables. Es muy fácil de preparar eligiendo tus vegetales preferidos, pescado u otra proteína vegetariana, y algún carbohidrato. ¡Escoge lo que más te guste!

• Añade vegetales, hortalizas o frutas como tomate, cebolla, mango, cebollino, pepino, pimiento, aguacate o espinacas.
• Incluye proteína, que pueden ser pescados crudos como salmón, atún o langostinos, o hazlo vegetariano incorporando tofu o edamame.
• No te olvides de los hidratos de carbono como arroz, arroz Integral o quinoa.