Pechuga de pavo rellena: una receta rica en proteínas

El pavo se ha convertido en una de las carnes blancas favoritas dentro de una alimentación equilibrada. Su bajo contenido en grasa y su alto aporte proteico lo convierten en una opción ideal para un menú saludable.

Elena de la Fuente Hidalgo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud San José, destaca que el pavo es "una carne blanca con menos grasa que el pollo y rica en proteínas de alto valor biológico". Esto lo convierte en un alimento interesante para quienes buscan platos saciantes, ligeros y completos desde el punto de vista nutricional.

En este artículo te proponemos una pechuga de pavo rellena, una receta versátil, aromática y fácil de preparar, perfecta para planificar comidas saludables durante la semana.

Receta de pechuga de pavo rellena

Si buscas ideas para un plato bajo en grasas, nutritivo y con alto aporte de proteína, la pechuga de pavo rellena con manzanas y ciruelas es una opción perfecta.

Pechuga de pavo rellena: una receta rica en proteínas

Ingredientes

• 1 pechuga de pavo
• 1 chalota, un bulbo de la misma familia que la cebolla pero con un sabor más ligero
• 1 ramita de apio
• 1 diente de ajo
• Un puñado de ciruelas pasas
• 1 manzana
• Hogaza de pan integral
• Perejil
• Tomillo
• Sal y pimienta
• Judías verdes u otras verduras al gusto para la guarnición

Elaboración paso a paso

1. Pica finamente la chalota, el apio, el ajo y las ciruelas pasas.
2. Pela la manzana y córtala en dados pequeños.
3. Desmiga el pan.
4. Rehoga la chalota, el apio y el ajo en una sartén con un poco de aceite.
5. Añade la manzana y cocina durante unos 10 minutos, hasta que esté blanda.
6. Incorpora las ciruelas, el pan, perejil, tomillo, sal y pimienta. Mezcla bien.
7. Abre la pechuga de pavo en forma de libro.
8. Rellénala con la mezcla preparada y enrolla con cuidado.
9. Envuelve la pechuga con una malla para mantener la forma.
10. Márcala ligeramente por todos sus lados.
11. Hornea a 200 °C durante 40 minutos.
12. Sirve con judías verdes u otras verduras de temporada.

El resultado es un plato jugoso, aromático y fácil de digerir.

Beneficios nutricionales del pavo

Esta carne blanca es fuente de proteínas y su consumo está en aumento por varios motivos:

• Es una carne con bajo contenido en grasa, sobre todo grasa saturada. "El pavo es una opción saludable para una dieta equilibrada", señala la nutricionista.
• Aporta proteínas de alto valor biológico, fundamentales para mantener y reparar los tejidos.
• Contiene vitaminas del grupo B (niacina y B6), que favorecen el metabolismo energético y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Aporta minerales como hierro, fósforo y zinc, cuyo papel es esencial para los huesos, el sistema inmunitario y la formación de glóbulos rojos.

Aunque su sabor es más suave que el de otras carnes, existen diferentes formas de cocción para proporcionarle una mayor palatabilidad. "Podemos aprovechar la preparación de sus platos en guisos o con especias, potenciando sus propiedades, aunque también puede cocinarse al horno", sugiere la especialista en Endocrinología y Nutrición.

Qué es la chalota y cuáles son sus nutrientes

Este bulbo pertenece a la misma familia que las cebollas, los ajos o los puerros. De hecho, es muy frecuente confundirlo con una cebolla pequeña. Sin embargo, su estructura se asemeja más al ajo, y su sabor es más dulce y delicado.

Desde el punto de vista nutricional, la chalota es rica en:

• Flavonoides y compuestos polifenólicos.
• Fibra.
• Vitamina C, vitamina A y vitamina B6.
• Ácido fólico.
• Minerales como potasio, calcio, fósforo y manganeso.

Pavo y otras carnes magras: qué debes tener en cuenta

Entre las dudas más habituales respecto a las carnes blancas y la calidad de su proteína se encuentran:

• ¿Qué tipo de carne es el pavo? Este alimento forma parte del grupo de las carnes blancas, junto al pollo o el conejo. Su popularidad ha aumentado en España por su perfil nutricional y su versatilidad en la cocina.
• ¿Es más saludable la carne blanca que la roja? Las carnes blancas contienen menos grasa y purinas que las carnes rojas, por lo que su consumo se considera más saludable. Además, la nutricionista añade que aportan aminoácidos esenciales, que hacen que sea una proteína de alto valor biológico.
• ¿Qué diferencia hay entre pavo y pollo? La carne de pavo tiene menos grasa y energía que la de pollo, aunque la diferencia no es muy grande. Ambas son opciones válidas para llevar una alimentación saludable.
• ¿Cuántas raciones de carne magra se recomiendan a la semana? Por lo general, la nutricionista indica que se pueden consumir unas 3 raciones semanales, por lo que el pavo es una excelente alternativa para variar los menús.

La pechuga de pavo rellena es un ejemplo de cómo la cocina saludable no tiene por qué ser aburrida. Combina proteínas de calidad, frutas, verduras y aromas suaves en un plato equilibrado y fácil de adaptar a diferentes momentos. ¡No renuncies al placer de comer bien!

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