Suplementos para el gimnasio: cuáles funcionan y cuáles no

¿Has empezado a ir al gimnasio y ya te han recomendado tomar proteínas, creatina o algún suplemento para ganar músculo? Basta con echar un vistazo a las redes sociales para encontrar personas que aseguran haber conseguido un cuerpo más definido gracias a estos productos. Pero ¿realmente funcionan o estamos gastando dinero en algo que no necesitamos?

Los suplementos para el gimnasio se han convertido en compañeros habituales de quienes buscan aumentar su masa muscular, perder grasa o mejorar su rendimiento físico. Y no hablamos únicamente de deportistas profesionales. Cada vez más personas que entrenan unas horas a la semana recurren a ellos con la esperanza de acelerar los resultados.

Aunque algunos tienen beneficios demostrados, otros no son tan eficaces como promete la publicidad. Además, tomar suplementos deportivos sin necesitarlos o sin controlar las cantidades puede tener riesgos para la salud.

¿Son necesarios los suplementos para ganar músculo?

La respuesta es que no siempre. De hecho, para la mayoría de las personas que acuden al gimnasio varias veces por semana, una alimentación equilibrada y un entrenamiento adecuado pueden ser suficientes para alcanzar sus objetivos.

Oihane Fuertes Vega, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Vitoria, explica que "el principal factor para aumentar masa muscular es la actividad física. La proteína puede ayudar, pero únicamente por tomarla no se consigue una gran masa muscular".

Es decir, los suplementos no hacen el trabajo por ti. Si quieres desarrollar músculo, necesitas entrenar fuerza de manera regular, comer adecuadamente y descansar lo suficiente para que tu cuerpo se recupere.

Sin embargo, hay situaciones en las que pueden resultar útiles, especialmente cuando las necesidades nutricionales son elevadas o resulta difícil cubrirlas únicamente mediante la alimentación.

¿Y cuáles son los suplementos que más se utilizan en el gimnasio? Vamos a repasar sus beneficios reales.

1. Proteínas en polvo: ¿son imprescindibles para aumentar masa muscular?

Los batidos de proteínas son probablemente uno de los suplementos deportivos más conocidos. Su popularidad se debe a que las proteínas son fundamentales para desarrollar los músculos después del ejercicio.

Entre los más utilizados se encuentran los elaborados con suero de leche, conocidos como proteína whey, aunque también existen opciones de soja, huevo o caseína.

¿Significa esto que necesitas un batido después de cada entrenamiento? No necesariamente. Si ya consumes suficientes proteínas mediante alimentos como huevos, pescado, carne, lácteos o legumbres, añadir un suplemento no tiene por qué proporcionarte mejores resultados.

Belén Fontán Calvo, nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, recuerda que los suplementos proteicos pueden ayudar a cubrir necesidades concretas, pero no sustituyen una buena alimentación, un entrenamiento adecuado ni el descanso.

Por tanto, pueden resultar prácticos cuando no consigues alcanzar tus necesidades diarias de proteínas, pero no son imprescindibles para ganar músculo.

2. Creatina: uno de los suplementos con más evidencia científica

Se ha convertido en uno de los productos estrella del gimnasio. Se utiliza principalmente para mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y esfuerzos intensos de corta duración.

La creatina es una sustancia que nuestro organismo produce de manera natural y que también obtenemos de alimentos como la carne, el pescado y los huevos.

Su principal función es ayudar a proporcionar energía a los músculos durante esfuerzos exigentes, como levantar pesas o realizar ejercicios explosivos.

Según los especialistas del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, Olympia Centro Médico Pozuelo, Hospital Quirónsalud San José y Centros Médicos Quirónsalud Tres Cantos y Quirónsalud Valdebebas la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y favorecer el aumento de masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza y alimentación saludable.

Sin embargo, no todo el mundo obtiene los mismos resultados ni necesita tomarla. Oihane Fuertes recuerda que "tiene evidencia científica y puede ser interesante en algunos casos, pero no todo el mundo la necesita". Por eso, antes de empezar a tomar creatina, conviene consultar con un especialista.

3. Cafeína y suplementos preentrenamiento: ¿aportan más energía?

¿Has visto esos preparados que prometen darte energía extra para entrenar con más intensidad? Muchos contienen cafeína, una sustancia estimulante que puede mejorar el rendimiento físico y reducir temporalmente la sensación de cansancio.

La cafeína puede ser útil tanto en ejercicios de resistencia como en determinadas actividades de fuerza. Pero cuidado: más energía no siempre significa mejores resultados.

Su efecto depende de la cantidad consumida y de la tolerancia individual. Y si lo tomamos en una cantidad excesiva, puede causar nerviosismo, ansiedad, molestias digestivas y dificultades para dormir. Por eso es importante saber que no todas las personas responden de la misma manera a la misma dosis.

Mujer preparando un batido de proteínas en casa como suplemento para el gimnasio

4. Colágeno: ¿ayuda a proteger las articulaciones?

Su popularidad se ha disparado entre quienes quieren cuidar sus articulaciones y prevenir molestias relacionadas con el ejercicio. Pero ¿qué es y para qué sirve?

Esta proteína forma parte de los tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y piel. Con el paso de los años, su producción natural disminuye, lo que ha impulsado la venta de suplementos de colágeno.

Sin embargo, tomar colágeno no significa que este vaya directamente a las rodillas o a los tendones.

El doctor Ghassan Elgeadi Saleh, jefe de servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica de los hospitales Quirónsalud San José y Quirónsalud Valle del Henares, explica que, durante la digestión, el colágeno se descompone en aminoácidos que el organismo utiliza según sus necesidades: "Puede ser reparar piel, crear pelo o fortalecer un vaso sanguíneo, no necesariamente regenerar el cartílago de la rodilla".

Cabe añadir que todavía no existen pruebas suficientemente sólidas para asegurar que estos suplementos tengan un efecto terapéutico directo sobre las articulaciones en personas activas.

Para cuidar las articulaciones, el especialista destaca la importancia del fortalecimiento muscular, una alimentación adecuada y el respeto de los tiempos de recuperación.

5. Magnesio: ¿evita los calambres y mejora la recuperación?

El magnesio es otro de los suplementos que más protagonismo ha ganado en los últimos años. Se promociona para combatir el cansancio, prevenir calambres y favorecer la recuperación muscular.

Y es cierto que este mineral desempeña funciones importantes en el organismo. Participa en la contracción y relajación muscular, la transmisión del impulso nervioso, el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. Sin embargo, eso no significa que tomar más magnesio vaya a mejorar tu rendimiento o a proporcionarte un mayor bienestar.

La doctora Laia Orpinell Palacio, jefa del servicio de Reumatología del Hospital Universitari Sagrat Cor y del Centro Médico Teknon, señala que "en la mayoría de las personas sanas no es frecuente necesitar suplementos". De hecho, podemos obtener magnesio de alimentos tan habituales como los frutos secos, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. Y para los amantes del dulce, también pueden encontrarlo en el cacao y el chocolate negro.

Suplementarlo sin necesitarlo no aporta beneficios adicionales demostrados y, en cantidades excesivas, puede provocar diarrea y otras molestias.

Riesgos de tomar suplementos deportivos sin control

Uno de los principales problemas de los suplementos para el gimnasio es la falsa sensación de seguridad que pueden transmitir.

Como muchos se venden libremente y se anuncian como productos naturales, es fácil pensar que no tienen efectos secundarios. Sin embargo, natural no significa necesariamente inocuo.

Dependiendo del producto, la cantidad consumida y las características de cada persona, pueden producirse diferentes efectos secundarios:

• Molestias digestivas, como diarrea, gases, náuseas o hinchazón abdominal.
• Insomnio o nerviosismo, especialmente con suplementos que contienen cafeína u otros estimulantes.
• Interacciones con medicamentos, que pueden alterar sus efectos o aumentar el riesgo de reacciones adversas.
• Problemas relacionados con cantidades excesivas de determinados nutrientes, sobre todo cuando existen enfermedades previas.

Por todo ello, lo ideal es consultarlo con el especialista en Endocrinología y Nutrición para conseguir la estrategia más adecuada para ti.

¿Qué debes hacer antes de tomar suplementos para el gimnasio?

Si estás pensando en empezar a tomar suplementos deportivos, lo primero es preguntarte qué necesitas realmente.

No es lo mismo entrenar dos días a la semana para mantenerte en forma que preparar una competición o realizar sesiones de fuerza muy exigentes.

Antes de comprar cualquier producto, merece la pena revisar cuatro aspectos:

1. Tu alimentación. ¿Consumes suficientes proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales?
2. Tu entrenamiento. ¿Sigues una rutina adaptada a tus objetivos?
3. Tu descanso. ¿Duermes lo suficiente y permites que tus músculos se recuperen?
4. Tus necesidades personales. ¿Existe alguna carencia nutricional o una situación concreta que justifique utilizar un suplemento?

El especialista en Endocrinología y Nutrición puede ayudarte a valorar si necesitas complementar tu alimentación y qué producto puede ser adecuado en tu caso. Aunque algunos suplementos tienen beneficios demostrados, ninguno sustituye la constancia, el entrenamiento y unos buenos hábitos.

Como recuerda Oihane Fuertes, "muchas veces la gente busca suplementos sin haber construido antes una alimentación variada y equilibrada".

Así que, antes de llenar tu mochila del gimnasio de botes y preparados, es conveniente empezar por revisar lo que comes, cómo entrenas y cuánto descansas.