Cuida tu postura en el trabajo y evita dolores de espalda

La vuelta al trabajo significa recuperar reuniones, correos pendientes y largas jornadas frente al ordenador. También supone reencontrarnos con esa silla que no termina de ser cómoda y con las molestias de cuello o espalda que, curiosamente, parecían haber desaparecido durante las vacaciones.

Y es que, después de varias semanas de descanso, volver a pasar horas sentados, utilizando el teclado y el ratón, puede acabar pasándonos factura. Sobre todo cuando apenas nos movemos y nuestro puesto de trabajo no está bien adaptado.

Pero no solo hablamos de dolores cervicales y de espalda. Las manos, las muñecas y los hombros también pueden sufrir las consecuencias de mantener posturas inadecuadas y realizar movimientos repetitivos durante horas.

Afortunadamente, existen medidas sencillas que pueden ayudarte a prevenir ciertos problemas musculoesqueléticos como mejorar la ergonomía de tu puesto de trabajo, introducir pausas y moverte más durante la jornada.

Por qué aparecen dolores de espalda y cuello al volver al trabajo

Después de unas vacaciones en las que quizá has caminado más, cambiado de postura con frecuencia o pasado menos tiempo delante del ordenador, regresar a ocho horas de oficina puede resultar un cambio importante para el cuerpo.

El doctor Iván Diez Santacoloma, jefe del servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitari Sagrat Cor, explica que las molestias musculoesqueléticas relacionadas con el teletrabajo no suelen deberse a una única causa, sino a la combinación de posturas mantenidas y falta de movimiento.

Además, no basta con sentarse correctamente si después permanecemos cinco horas sin levantarnos. De ello advierte el especialista: "El problema no es solo la postura, sino el tiempo que permanecemos en ella. Incluso una postura aceptable puede convertirse en perjudicial si se mantiene sin pausas durante horas".

Por eso, si terminas la jornada con el cuello rígido, los hombros cargados o molestias en la zona lumbar, quizá sea el momento de revisar cómo trabajas.

Cómo mejorar la ergonomía de tu puesto de trabajo

La pantalla demasiado baja, una silla que no permite apoyar la espalda o un ratón colocado demasiado lejos pueden obligarnos a mantener posiciones incómodas durante horas.

Y no hace falta trabajar desde el sofá para que ocurra. También podemos adoptar malas posturas en una oficina perfectamente equipada.

Hombre sentado frente al ordenador con dolor de espalda en la zona lumbar durante su jornada de trabajo

Para cuidar la postura en el trabajo, los especialistas recomiendan prestar atención a estos detalles:

• Pantalla a la altura adecuada. El borde superior debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, evitando inclinar continuamente el cuello.
• Espalda bien apoyada. Utiliza una silla que permita apoyar la zona lumbar y mantener una postura cómoda.
• Pies en el suelo. Procura que queden completamente apoyados. Si no llegas, puedes utilizar un reposapiés.
• Codos cerca del cuerpo. Coloca el teclado y el ratón de manera que puedas trabajar con los codos flexionados alrededor de 90 grados.
• Muñecas en posición natural. Evita mantenerlas dobladas hacia arriba o hacia los lados durante mucho tiempo.

¿Trabajas con un portátil? Elevarlo hasta una altura adecuada y utilizar un teclado y un ratón externos puede ayudarte a evitar que pases toda la jornada mirando hacia abajo.

No se trata de permanecer inmóvil en una postura perfecta, sino de trabajar cómodamente y cambiar de posición con frecuencia.

Tus manos y muñecas notan la vuelta a la oficina

Hay una parte del cuerpo de la que nos acordamos bastante menos cuando hablamos de ergonomía: las manos.

El doctor Samuel Pajares Cabanillas, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica de Policlínica Gipuzkoa, comenta que regresar a jornadas intensas de teclado y ratón después de un tiempo de vacaciones puede provocar una sobrecarga de los tendones de la mano.

"Pasamos de un periodo de descanso a realizar de forma muy intensa movimientos repetitivos y constantes durante muchas horas. Esto provoca una sobrecarga de los tendones de la mano y de la muñeca que puede acabar derivando en diferentes patologías", señala.

Entre los problemas que pueden aparecer se encuentran las tendinitis y tenosinovitis, que afectan a los tendones, así como el conocido síndrome del túnel carpiano, que se produce cuando el nervio mediano queda comprimido a su paso por la muñeca.

Este problema no se limita solamente a las personas que trabajan ocho horas escribiendo. Lo cierto es que incluso utilizar constantemente el teléfono móvil puede contribuir a esta sobrecarga de las muñecas.

Como aclara el doctor Pajares, "el uso continuado del teclado, el ratón o incluso los dispositivos móviles obliga a realizar movimientos repetidos que, mantenidos en el tiempo, pueden generar inflamación de los tendones y favorecer la aparición de compresiones nerviosas".

¿Un ratón vertical puede ayudar a prevenir molestias?

Si alguna vez has visto uno de esos ratones verticales y has pensado que parece un aparato llegado del futuro, quizá te interese saber para qué sirve.

Su diseño permite colocar la mano y la muñeca en una posición más natural durante el trabajo.

El doctor Pajares explica que los ratones verticales y otros dispositivos ergonómicos pueden ayudar a reducir determinadas tensiones que aparecen al utilizar el ordenador durante muchas horas.

Eso no significa que tengas que salir corriendo a comprar uno. Antes conviene comprobar si el teclado, el ratón y la silla están correctamente colocados y si puedes utilizarlos sin forzar las articulaciones.

Además, es fundamental recordar que por muy moderno que sea tu ratón, tampoco está pensado para que pases toda la jornada sin moverte.

Pausas activas: el mejor descanso para tu espalda

Aquí llega una recomendación que probablemente agradecerás más que otra reunión: levántate de la silla de vez en cuando.

El doctor Pajares aconseja realizar descansos en el trabajo cada media hora o cada hora para relajar la musculatura y hacer estiramientos.

En la misma línea, el doctor Diez recomienda introducir pausas cortas cada 45-60 minutos para caminar, cambiar de postura y realizar movimientos suaves de cuello y hombros.

Lo mejor es que no hace falta hacer ejercicios complicados. Algunas ideas para aprovechar esos descansos son:

• Levantarte y caminar durante uno o dos minutos.
• Mover suavemente los hombros y el cuello, sin forzar.
• Estirar con cuidado las muñecas, los dedos y los antebrazos.

Lo importante es interrumpir los periodos prolongados de inmovilidad y aliviar la tensión acumulada. Y si trabajas desde casa, tienes la ventaja de caminar por el pasillo sin que nadie te mire raro.

Cuándo consultar por dolor cervical, de espalda o de muñeca

Sentir cierta rigidez después de una jornada larga puede ocurrir, pero no deberíamos acostumbrarnos a convivir con el dolor.

El doctor Diez recomienda consultar cuando las molestias persisten, aumentan con el tiempo o empiezan a limitar las actividades cotidianas.

También conviene prestar atención a síntomas como hormigueos, adormecimiento, pérdida de fuerza o dolor que se extiende hacia brazos o piernas.

En el caso de las manos y muñecas, el doctor Pajares añade otras señales de alerta como calambres, sensación de acorchamiento, cansancio excesivo en las manos o la necesidad de detener constantemente el trabajo por las molestias.

Los hormigueos nocturnos y la pérdida de fuerza también pueden indicar que existe un problema tendinoso o nervioso que requiere valoración médica.

La detección de estos síntomas de forma precoz permite valorar el origen del problema y elegir el tratamiento más adecuado.

La mejor postura es la que no mantienes durante horas

Puedes tener una silla estupenda, una pantalla colocada a la altura perfecta y un ratón de última generación, pero, si pasas toda la jornada sin levantarte, tu espalda probablemente se acabará resintiendo.

La prevención también pasa por mantenernos activos fuera del horario laboral. Caminar, realizar ejercicios de fortalecimiento y trabajar la musculatura que sostiene la columna ayuda a mejorar nuestra capacidad para afrontar las exigencias del día a día.

Como recuerda el doctor Diez, "la prevención es siempre más sencilla que el tratamiento".

Así que, si este curso te has propuesto trabajar mejor, no te olvides de tu cuerpo. Ajusta la silla, revisa la pantalla, mueve las muñecas y levántate de vez en cuando. Porque la vuelta a la rutina ya trae suficientes tareas pendientes como para añadir a la lista un dolor de espalda que podríamos haber evitado.