Receta saludable con legumbres: rica en fibra y proteínas

La ensalada de lentejas, garbanzos y coliflor es una de esas recetas que funcionan siempre. No necesita el horno encendido durante horas ni ingredientes difíciles. Este plato es fácil, vistoso y tan equilibrado que sirve lo mismo para una comida especial que para una cena improvisada.

Fresca, saciante y muy nutritiva, es de esas propuestas que apetece repetir, y que encaja perfectamente cuando buscamos cuidarnos sin renunciar al sabor.

Ensalada de lentejas, garbanzos y coliflor

Este plato mediterráneo necesita dos preparaciones, por un lado, la ensalada, y por otro, el aliño, que le da ese toque especial. Sigue los pasos que nos indica Sonia March, especialista en Endocrinología y Nutrición de Centro Médico Teknon.

Receta saludable con legumbres: rica en fibra y proteínas

Ingredientes

Para la ensalada

• 100 gramos de lentejas cocidas
• 100 gramos de garbanzos cocidos
• ½ coliflor
• Queso feta
• Aguacate
• Pepino
• Rúcula
• Aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas)
• Curry en polvo (1 cucharadita)

Para la vinagreta

• Miel (1 cucharadita)
• Mostaza (1 cucharadita)
• Vinagre de manzana (20 mililitros)
• Aceite de oliva virgen extra (50 mililitros)

Cómo prepararla

Esta ensalada templada, aromática y muy saciante está para chuparse los dedos:

1. Corta la coliflor en pequeños arbolitos y colócala en un bol junto con las lentejas y los garbanzos.
2. Añade una pizca de sal, aceite de oliva y el curry, y mezcla bien.
3. Cocina la coliflor con las legumbres en la freidora de aire a 200 ºC durante 15 minutos, o en el horno durante unos 20 minutos, hasta que esté dorada.
4. Mientras tanto, prepara la vinagreta mezclando la miel, la mostaza, el vinagre y el aceite.
5. En una fuente, coloca una base de rúcula, rodajas de pepino y aguacate.
6. Añade encima la mezcla caliente de legumbres y coliflor.
7. Incorpora el queso feta desmenuzado y aliña al gusto.

Esta receta reúne proteína vegetal, fibra, grasas saludables y verduras, lo que la convierte en un plato completo que no necesita acompañamiento.

Lentejas y garbanzos: proteína vegetal de calidad

Sin duda, las legumbres son el ingrediente protagonista de esta ensalada, lo que es perfecto para incorporarlas fácilmente en nuestra dieta.

Las lentejas, conocidas por su elevado contenido en hierro, también aportan fibra, potasio y folatos. Otros beneficios de estas legumbres son su bajo contenido en grasas y su índice glucémico moderado.

Igualmente, los garbanzos son ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, vitamina E y ácidos grasos poliinsaturados. Su consumo ayuda a mantener el peso, favorecer la pérdida de peso y cuidar los huesos y músculos, según explica la nutricionista.

Juntas forman el tándem perfecto si buscamos reducir el consumo de carne sin descuidar el aporte proteico.

Coliflor: baja en calorías, pero muy nutritiva

La coliflor es una de las hortalizas estrella en menús hipocalóricos porque tiene un alto contenido en agua, muy pocas calorías y aporta vitamina K, vitamina B6, calcio, magnesio y potasio. Además, destaca por su efecto diurético.

Asada u horneada, como en esta receta, gana sabor y textura sin necesidad de añadir grasas extra.

Rúcula: un toque verde con carácter

Pertenece a la misma familia que el brócoli o las coles de Bruselas y aporta un sabor ligeramente picante que equilibra el conjunto. La nutricionista añade que la rúcula es rica en antioxidantes, vitaminas A, C y E, calcio, caroteno y ácido fólico, y tiene un notable poder saciante.

Aguacate: grasas que suman

Este ingrediente aporta cremosidad y un perfil nutricional muy interesante como grasas saludables, fibra, potasio y magnesio. La especialista afirma que el aguacate ayuda a regular el colesterol, a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y mejora la absorción de nutrientes del resto de ingredientes. No hay que olvidar su potencial antiinflamatorio y de cuidado de la piel.

Pepino frescura y ligereza

Con su alto contenido en agua y su bajo aporte calórico, el pepino refresca el plato y aporta vitamina C y potasio.

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