Hamburguesas de brócoli: la receta ideal para toda la familia

El brócoli o brécol suele generar opiniones encontradas. Para algunos es un imprescindible de la cocina saludable; para otros, un vegetal difícil de amar, especialmente entre los más pequeños. Sin embargo, detrás de su aroma tan característico se esconde una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutricional, con propiedades muy beneficiosas para la salud.

La doctora Clotilde Vázquez Martínez, jefa del departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, explica que el brócoli destaca dentro de la familia de las crucíferas por su alto contenido en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

En este artículo te damos razones suficientes para incluir el brócoli en la dieta, y una receta perfecta para comer más saludable.

Hamburguesas de brócoli: una receta sencilla y nutritiva

Una forma divertida, sabrosa y saludable de introducir verduras en el menú del fin de semana.

Hamburguesas de brócoli: la receta ideal para toda la familia

Ingredientes (4 raciones)

• 2 brócolis

• 1 boniato

• 1 zanahoria

• 1 patata
• Parmesano
• Pan rallado

• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta, pimentón rojo o ajo en polvo

Elaboración paso a paso

1. Lava bien los brócolis y córtalos en ramitas.
2. Colócalos en un bol de cristal con una pizca de sal.
3. Cocínalos al vapor en el microondas durante 4 minutos, cubriendo el bol con film para crear vapor.
4. Tritura el brócoli ya cocido.
5. Escurre bien el exceso de agua. Para hacerlo, colócalo en una servilleta de tela, ciérrala y escúrrela.
6. Mezcla el brócoli triturado con pan rallado y parmesano.
7. Da forma a las hamburguesas y dóralas en la sartén con un poco de aceite de oliva.
8. Lava, pela y corta el boniato, la zanahoria y la patata en bastones.
9. Mételos en un bol y alíñalos con sal, pimienta, pimentón o ajo en polvo y un poco de aceite.
10. Hornéalos a 190 ºC durante 30 minutos. ¡Y a disfrutar de esta guarnición riquísima!

El resultado es un plato completo, crujiente por fuera y suave por dentro, perfecto para compartir.

Valor nutricional del brócoli

¿Sabías que el brócoli se considera un superalimento? Por ser fuente de minerales, vitaminas y otros nutrientes fundamentales. La doctora subraya que "es notable la aportación que puede hacernos desde el punto de vista nutricional, aparte de sus poderes ‘détox’".

Algunas de sus propiedades nutricionales más destacadas son:

Rico en antioxidantes

Aporta vitamina C y betacarotenos, nutrientes que ayudan a reforzar el sistema inmunitario.

Fuente de compuestos fitoquímicos

Contiene sulforafano, una sustancia fitoquímica con propiedades antiinflamatorias y desintoxicantes, e indol, implicado en la formación de neurotransmisores, aminoácidos y hormonas vegetales y pigmentos.

Ideal en el embarazo

Es una excelente fuente de folatos como el ácido fólico o vitamina B, esenciales durante la gestación. Otro beneficio de estos nutrientes es que contribuyen a la formación de proteínas estructurales y hemoglobina.

"Una ración de 200 gramos aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y una cuarta parte de los folatos recomendados para adultos de 20 a 39 años con actividad física moderada", añade la doctora.

Minerales clave

El brócoli aporta potasio, fundamental para el sistema nervioso y muscular, y azufre, responsable de su olor característico y con acción antimicrobiana natural.

Por qué la receta de hamburguesa de brócoli funciona

Por diferentes motivos:

• Aporta fibra, vitaminas y minerales.

• Facilita el consumo de verduras de forma atractiva.
• Se adapta a diferentes gustos.
• Es fácil de preparar.

Ten en cuenta que, aunque hoy podemos encontrar el brócoli todo el año, su temporada natural es el invierno, cuando desarrolla todo su potencial nutricional.

Cómo cocinar el brócoli sin perder sus propiedades

Uno de los errores más frecuentes es cocerlo en exceso. Si se pasa de tiempo, pierde parte del sulforafano y la vitamina C. El consejo de la especialista es claro: "con unos 4 minutos de hervor es suficiente".

Si buscas ideas saludables, reconfortantes y fáciles de preparar, estas hamburguesas vegetales son una excelente opción para cuidarte y disfrutar comiendo.

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