Zanahorias: aperitivos saludables, ricos y fáciles de preparar

La zanahoria forma parte de la dieta mediterránea desde siempre. Es económica, fácil de encontrar y está presente en casi todas las cocinas, pero muchas veces la usamos de forma monótona y aburrida.

Desde Quirónprevención proponen tres recetas sencillas y muy apetecibles, ideales para el día a día, o para preparar algo diferente el fin de semana, sin complicarte y cuidándote. La zanahoria puede ser ligera, reconfortante, crujiente o dulce. Solo hay que cambiar el enfoque.

1. Tortitas de zanahoria

Las crepes con esta hortaliza son perfectas para una comida ligera o una cena informal, y se preparan en 30 minutos.

Tortitas de zanahoria, un aperitivo saludable

Ingredientes (2 - 3 raciones)

• 80 gramos de zanahoria rallada
• 200 mililitros de agua
• 200 gramos de harina
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Cómo prepararlas

• Ralla o pica muy finas las zanahorias, deben quedar casi trituradas.
• Coloca la zanahoria, los huevos, la harina y el agua en un recipiente. Tritura con la batidora hasta obtener una masa homogénea y líquida.
• Añade un poco más de agua fría si queda espesa.
• En una sartén antiadherente a fuego medio-alto, vierte un cacito de masa y cocina durante aproximadamente un minuto por lado. Verás que cambia de color.
• Haz lo mismo todas las veces que sea necesario hasta que termines la masa.
• Una vez que tienes listas las crepes, puedes incorporar el relleno. Sugerencias: tomate picado, hojas verdes y una salsa ligera de yogur griego con sal y pimienta.

2. Aperitivo de zanahoria y parmesano

Crujiente, sabroso y perfecto para picar entre horas. En 45 minutos estará listo.

Ingredientes (10-12 unidades)

• 200 gramos de zanahorias
• 75 gramos de harina de avena
• 70 gramos de queso parmesano rallado
• 2 huevos
• Sal y pimienta

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Ralla la zanahoria muy fina y escúrrela bien con un paño de tela.
3. Bate los huevos con sal y pimienta.
4. Añade la zanahoria, el queso y la harina, y mezcla hasta lograr una masa homogénea.
5. Haz bolitas pequeñas, colócalas en una bandeja con papel de horno y aplástalas ligeramente.
6. Hornea unos 15 minutos, hasta que estén doradas.

Es ideal como snack saludable o para acompañar una ensalada.

3. Bolitas de zanahoria y coco

Un bocado dulce, natural y sin horno, que estará listo en 40 minutos.

Bolitas de zanahoria y coco

Ingredientes

• 1 zanahoria grande rallada
• Copos de avena suaves (3 cucharadas)
• Almendra molida (1 cucharada)
• 2 dátiles gigantes
• Canela (media cucharadita)
• Coco rallado (2 cucharadas)

Preparación

1. Pon los dátiles en remojo durante 10 minutos y tritúralos cuando estén blandos.
2. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
3. Guarda la mezcla en la nevera durante media hora para que se endurezca.
4. Forma bolitas y rebózalas con coco rallado.

Estas bolitas son perfectas para calmar el antojo dulce de forma más consciente.

Beneficios de las zanahorias

Esta hortaliza es muy versátil, ligera y nutritiva. Está compuesta en casi un 90% por agua y apenas aporta 41 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que la hace ideal para comidas saludables y digestivas.

Entre las propiedades nutricionales de la zanahoria destacan:

Rica en vitamina A y betacarotenos

Su color anaranjado se debe al betacaroteno, un potente antioxidante que el hígado transforma en vitamina A. Según nos explican desde Quirónprevención, la deficiencia de esta vitamina puede originar un daño en la vista, por lo que es fundamental mantenerla en niveles adecuados. Ahora bien, esto no significa que las zanahorias mejoren la vista, pero sí que ayudan a obtener este nutriente esencial de forma saludable.

Buena para la piel

Los betacarotenos también contribuyen a proteger la piel frente a los efectos del sol.

Fibra y digestión suave

La zanahoria aporta fibra dietética, especialmente en crudo, y es fácil de digerir, por lo que resulta muy adecuada en momentos de molestias digestivas.

Además, los especialistas añaden que tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a mejorar la evolución de dolencias digestivas, ya sean crónicas o agudas.

Antioxidantes

Diversos estudios relacionan su consumo con la protección frente a algunos tipos de cáncer, como el colorrectal o el de próstata, gracias a su combinación de fibra y antioxidantes.

Trucos para conservar mejor las zanahorias

Así se mantendrán frescas durante más tiempo:

• Guárdalas en un lugar fresco y seco.
• Retira el tallo antes de almacenarlas.
• No las laves antes de guardarlas.
• Evita almacenarlas junto a manzanas, plátanos o melocotones.
• En la nevera, colócalas en una bolsa de papel o tela para evitar la humedad, que es su peor enemigo en la conservación.

Zanahorias en la dieta: qué debes saber

• ¿Comer zanahoria mejora la vista? No directamente. Ayuda a prevenir déficits de vitamina A, que sí pueden dañar la visión.
• ¿Cuándo es mejor consumirla? Las zanahorias cultivadas a finales de primavera (junio) suelen tener mejor sabor, aunque hoy en día se encuentran todo el año.
• ¿Es mejor cruda o cocinada? Ambas opciones son buenas. Cruda conserva más fibra; cocinada se aprovechan mejor algunos antioxidantes.
• Zanahorias: no todas son iguales. Aunque la más habitual es la naranja, existen otras variedades interesantes:
  • Naranja. Rica en betacarotenos, ideal cruda o cocinada.
  • Blanca (chirivía). Sabor intenso y digestión suave.
  • Púrpura. Fuente de antocianinas, con beneficios antioxidantes; mejor cocinada.
  • Amarilla. Contiene luteína, muy beneficiosa para la vista.

La zanahoria es un ingrediente sencillo, pero con muchas posibilidades en tus platos. Su elevado aporte de fibra, betacarotenos y antioxidantes la convierten en una opción ideal para cuidarse, incluso para quitar el hambre entre horas.

¿Buscas un cambio en tu alimentación? Los programas nutricionales online ofrecen dietas personalizadas, contacto con un nutricionista y seguimiento a través de videoconsultas. Encuentra el plan que va más contigo.