Boloñesa de berenjena: la versión vegetal que querrás repetir

Hay platos que reconfortan solo con olerlos. La boloñesa es uno de ellos. Y sí, también puede disfrutarse en versión vegetal, ligera y llena de sabor. Esta boloñesa de berenjena es una receta sencilla, casera y muy agradecida, ideal para esos días en los que apetece comer bien, pero sin recurrir a carnes ni salsas pesadas.

En pocos pasos tendrás un plato completo, equilibrado y perfecto para cualquier época del año.

Receta de boloñesa de berenjena

Sigue las indicaciones de los especialistas en Endocrinología y Nutrición de Quirónprevención y prepara este plato tan nutritivo.

Boloñesa de berenjena: la versión vegetal que querrás repetir

Ingredientes:

• 1 zanahoria
• ½ berenjena
• ½ taza de tomate triturado
• 1 cucharada de tomate concentrado
• ½ cebolla
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• 1 ración de legumbre cocida (lentejas, garbanzos o alubias) para acompañar el plato

Cómo preparar esta boloñesa vegana

1. Prepara la berenjena en dados, colócala en un cuenco y añade un puñado de sal. Déjala reposar unos minutos para que suelte el amargor.
2. Pela y pica la cebolla, el ajo y la zanahoria. Y a la sartén, a fuego medio-bajo y con un poco de aceite de oliva.
3. Una vez que esté caliente, añade también la cebolla, el ajo y la zanahoria, sazona ligeramente y tapa.
4. Cocina despacio, removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté transparente.
5. Aclara la berenjena bajo el grifo, escúrrela bien y añádela al sofrito.
6. Mezcla de nuevo todo, vuelve a tapar y deja que se cocine hasta que la berenjena esté tierna.
7. Incorpora el tomate triturado y el concentrado.
8. Remueve bien, tápalo otra vez y deja que se cocine todo a fuego suave hasta que la salsa espese y adquiera un color más oscuro.
9. Sirve el plato llenando la mitad con la boloñesa de berenjena. Como acompañante puedes colocar la otra mitad con garbanzos u otra legumbre cocida y escurrida.

Resultado: un plato vegetal, sabroso y muy saciante. Esta receta no solo es fácil y rica, también es nutricionalmente equilibrada, ya que combina verduras, grasas saludables y proteínas vegetales.

La berenjena: ligera, antioxidante y muy versátil

La berenjena pertenece a la misma familia que el tomate y contiene aproximadamente un 90% de agua, lo que la convierte en una hortaliza ligera y poco calórica. Además, tiene un valor nutricional muy interesante, ya que aporta:

• Fibra, que ayuda a la saciedad y a la salud digestiva.
• Potasio y magnesio, minerales esenciales para el sistema nervioso.
• Ácido fólico o vitamina B9, clave durante el embarazo.
• Antocianinas, antioxidantes relacionados con la prevención de enfermedades degenerativas.

Eso sí, los nutricionistas del Hospital Quirónsalud San José nos advierten que la berenjena no debe consumirse cruda, ya que contiene solanina, una sustancia tóxica que desaparece al cocinarla.

El ajo: pequeño, potente y muy saludable

Es uno de esos ingredientes humildes con un perfil nutricional sorprendente. Aporta vitamina C, vitamina B6, manganeso y antioxidantes, con muy pocas calorías.

Entre sus beneficios más conocidos destacan:

• Mejora de la circulación.
• Ayuda en la reducción del colesterol.
• Propiedades antibacterianas.
• Efecto diurético.
• Estimulación del sistema inmunitario.

Además, sus compuestos de azufre han sido ampliamente estudiados por sus efectos biológicos y su posible papel protector frente a determinadas enfermedades.

Aceite de oliva virgen extra: el oro líquido

La grasa de referencia en la dieta mediterránea es uno de los ingredientes imprescindibles en esta receta. Sus ventajas nutricionales abarcan:

• Protección cardiovascular.
• Mejora de la digestión.
• Facilita la absorción del calcio.
• Acción antioxidante gracias a su contenido en vitamina E.

Utilizado con moderación, mejora tanto el sabor como el valor nutricional del plato.

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