Consejos y hábitos para mantener el sistema inmunitario fuerte

No hace falta esperar a resfriarse para cuidar las defensas. Cada invierno, los virus parecen multiplicarse: catarros, gripes, infecciones respiratorias… Pero no todo depende del azar. Nuestro cuerpo cuenta con una barrera natural de protección: el sistema inmunitario, un entramado de células, tejidos y órganos que nos defiende de virus, bacterias y otros patógenos.

La clave está en cuidarlo cada día. Según la doctora Silvia Falcón Viñes, coordinadora de la Unidad de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Universitari General de Catalunya, podemos seguir ciertas estrategias para reforzar el sistema inmunitario.

En este artículo te damos recomendaciones para tener unas defensas fuertes y protegerte contra los resfriados.

Alimentación equilibrada: la base de unas defensas fuertes

El sistema inmunitario necesita combustible en forma de nutrientes que obtenemos de nuestra dieta. Por esta razón, es vital que nuestra alimentación sea variada y equilibrada. "Los alimentos no son exactamente medicinas, pero sí que tienen nutrientes básicos que ayudan a mantener el cuerpo en buen estado", destaca la doctora.

En concreto, los nutrientes más interesantes para nuestras defensas naturales son las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, el ácido fólico y la biotina. También minerales como el zinc, el hierro, el selenio, el magnesio y el cobre, proteínas, ácidos grasos omega-3, así como otros compuestos entre los que se incluyen la fibra o los probióticos.

En definitiva, la doctora señala los grupos de alimentos más beneficiosos para mantener las defensas activas son:

• Frutas y verduras, ricas en antioxidantes y micronutrientes.
• Pescado azul, fuente de omega-3.
• Ajo, que retrasa el endurecimiento de las arterias.
• Lácteos, por su alto contenido en nutrientes.

Hidratación y descanso: aliados silenciosos del sistema inmune

No es casualidad que cuando dormimos mal o bebemos poca agua nos sintamos más vulnerables. La hidratación adecuada (unos dos litros de agua al día) favorece el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal. La doctora nos indica otros beneficios como mantener la piel hidratada y elástica, lubricar articulaciones y órganos y ayudar a tener una buena digestión.

El descanso reparador, por su parte, permite que el cuerpo se recupere del estrés diario. Mientras dormimos, se producen citoquinas, proteínas esenciales que ayudan a combatir infecciones. La especialista recuerda que "los adultos deberían dormir una media de entre 7 y 9 horas diarias".

El sueño juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que ayuda a mantener la actividad óptima de sus células. Igualmente, un buen descanso contribuye a recuperar y reparar los tejidos.

Ejercicio y sol: movimiento y energía para tus defensas

Moverse no solo mejora el ánimo, también fortalece las defensas. El ejercicio regular y moderado, como caminar, correr, nadar o practicar yoga, reduce la inflamación y estimula la respuesta del sistema inmunitario. "Hacer deporte de manera constante ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades graves, controla el sobrepeso y fortalece los huesos", añade la especialista.

Además, la exposición moderada al sol, entre 15-20 minutos diarios, ayuda a producir vitamina D, un nutriente fundamental para la función inmunitaria. Un paseo diario, incluso en los meses fríos, puede ser una auténtica dosis de salud.

Una mujer joven paseando por un parque en otoñoEstrés bajo control: una mente tranquila también protege

El sistema inmunitario puede debilitarse a causa del estrés constante, aumentando su vulnerabilidad frente a las infecciones. Por eso, la doctora Falcón recomienda incorporar pequeñas rutinas de calma en el día a día:

• Ejercicios de respiración profunda.
• Meditación o mindfulness.
• Contacto con la naturaleza.

Otros hábitos para unas defensas fuertes

Otras acciones que puedes incorporar en tu día a día para mantener el sistema inmunitario fuerte son:

• Evita el tabaco y el alcohol, que debilitan las defensas.
• Cuida tu microbiota intestinal, donde reside el 70 % de las células inmunitarias. Incluye yogur o kéfir, que son fuente de probióticos; o legumbres, espárragos o boniatos, por su contenido en prebióticos.
• Practica una buena higiene diaria, lavándote las manos con frecuencia y cuidando la salud bucal.
• Rodéate de personas que te hagan sentir bien. Reír, conversar y mantener relaciones sociales saludables también estimula el sistema inmunológico.

Fortalecer el sistema inmunitario no se trata de tomar suplementos o buscar remedios rápidos. Consiste en construir un estilo de vida que lo apoye día a día: comer bien, descansar, moverse, relajarse y cuidar el equilibrio interior. La incorporación de estos hábitos ayuda a mantener un organismo fuerte frente a las enfermedades y lograr una mejor calidad de vida.