Dieta para subir las defensas del sistema inmunitario

El sistema inmunitario es la primera línea de defensa del cuerpo frente a virus, bacterias y otros agentes externos. Una dieta variada y equilibrada es uno de los pilares para mantenerlo fuerte de forma natural, y lo mejor es que existen una amplia selección de alimentos entre los que elegir.

Como explica la doctora Silvia Falcón Viñes, coordinadora de la Unidad de Medicina Familiar y Comunitaria del Hospital Universitari General de Catalunya, "los alimentos tienen nutrientes básicos que ayudan a mantener el cuerpo en buen estado".

En Tu canal de salud te proponemos más de 10 alimentos beneficiosos para unas defensas fuertes y te ofrecemos algunos consejos nutricionales para que tu dieta se convierta en tu mejor aliada frente a los virus.

Nutrientes esenciales para el sistema inmunitario

Para que tus defensas funcionen correctamente, tu dieta debe aportar los siguientes nutrientes:

• Vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico (B9) y biotina (B7).
• Minerales, como zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre.
• Proteínas y péptidos bioactivos, como la lactoferrina.
• Ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado azul.
• Fibra, polifenoles y carotenoides.
• Probióticos, que equilibran la microbiota intestinal y refuerzan las defensas.

Una dieta variada y equilibrada, con las raciones adecuadas para cada grupo de alimentos, es la clave para obtener todos los nutrientes que el organismo necesita.

Verduras y hortalizas: base de una buena inmunidad

Los especialistas en Endocrinología y Nutrición de los hospitales Quirónsalud Torrevieja y Murcia nos ayudan a elegir los mejores alimentos para fortalecer las defensas. Es fundamental incluir verduras y hortalizas, sobre todo de temporada, por su riqueza en vitaminas, fibra y antioxidantes:

Dieta para subir las defensas del sistema inmunitario

• Pimiento rojo. Fuente de vitamina C y betacarotenos.
• Brócoli, coliflor, kale y repollo. Ricos en vitaminas A, C y E y antioxidantes. Prepáralos al vapor o poco cocidos para aprovechar todas sus propiedades.
• Espinacas. Aportan antioxidantes y betacarotenos, que ayudan al sistema inmune. Truco: No las hiervas durante mucho tiempo para que no se pierdan sus propiedades.
• Boniato. Su betacaroteno se convierte en vitamina A, esencial para la piel y las mucosas. No hay que olvidar su aporte de fibra muy interesante para favorecer el tránsito intestinal.
• Champiñones. Contienen selenio y polisacáridos que estimulan las defensas. Además, proporcionan vitaminas B riboflavina y niacina, que también ayudan a elevar las defensas naturales del cuerpo.

Frutas ricas en vitamina C: aliadas naturales contra resfriados

Las frutas frescas aportan antioxidantes y vitaminas muy beneficiosas para protegernos de los resfriados. Incluye en tu dieta:

• Cítricos como la naranja, el limón, la mandarina o el pomelo. Aumentan la producción de glóbulos blancos, que ayudan a defendernos de infecciones. Dos naranjas al día te proporcionarán el aporte necesario de vitamina C.

• Kiwi. Rica en folato, potasio y vitaminas K y C, que estimulan a los glóbulos blancos a combatir infecciones.
• Granada. Beneficiosa para la flora intestinal y ayuda a prevenir la proliferación de bacterias como la E-coli, la salmonela o listeria, que pueden ser dañinas para la salud.
• Papaya. Con un solo fruto cubres más del 200 % de la vitamina C diaria. Además, contiene unas potentes enzimas llamadas papaínas con una acción antiinflamatoria.
• Sandía. Muy hidratante y rica en vitaminas A,B y C, potasio y glutatión, un antioxidante natural.

Proteínas y omega-3

Además de verduras y frutas, incluye proteínas de calidad:

• Pescados azules como salmón, sardina, atún, caballa o boquerón. Contienen ácidos grasos omega-3, potasio, folato y vitamina B.
• Pollo y pavo. Ricos en vitamina B6, fundamental para formar glóbulos rojos. Consejo: si hierves los huesos, obtienes un caldo con propiedades muy beneficiosas para el intestino como la gelatina o la condroitina.
• Mariscos y crustáceos. Contienen zinc, uno de los minerales esenciales para las defensas del organismo. Incluye mejillones, almejas, langosta o cangrejo.
• Ostras. Proporcionan proteínas de calidad y concentran zinc, selenio, hierro y vitaminas A y C, que son nutrientes esenciales para las defensas.

Probióticos y prebióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que fortalecen el sistema inmunitario al aumentar la producción de macrófagos, las células que nos defienden frente a infecciones. Incluye en tu dieta:

• Yogur natural.
• Kéfir, con acción antiinflamatoria y antioxidante.
• Chucrut, que es la col o el repollo fermentados.
• Sopa de miso, un producto oriental preparado con soja fermentada.
• Quesos como el Cabrales o Roquefort pueden contener bacterias con propiedades probióticas.

Combínalos con prebióticos, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.

Otros alimentos buenos para el sistema inmunitario

Completa tu dieta con los siguientes alimentos:

• Ajo. Se considera un protector cardiovascular. Ayuda a ralentizar el endurecimiento de las arterias.
• Jengibre. Actúa como antiinflamatorio natural y contiene potasio, niacina, fósforo y vitamina C. Puede ser muy beneficioso frente al dolor de garganta.
• Cúrcuma. Se recomienda esta especia por su efecto antiinflamatorio.
• Chocolate negro. Su contenido en teobromina tiene efecto protector para los glóbulos blancos.
• Semillas de girasol. Acción antioxidante y esencial para nuestras defensas por su contenido en vitaminas B-6 y E. Igualmente, proporciona minerales esenciales como el magnesio y el fósforo.
• Germen de trigo. Contiene nutrientes esenciales nuestras defensas como las vitaminas E y B6, y también minerales como el zinc. Mézclalo con yogures o batidos o en preparaciones con harina.

• Té verde. Contiene antioxidantes como los flavonoides, que pueden favorecer la función inmunológica.

Dieta y defensas fuertes: claves generales

Si quieres cuidar tu sistema inmunitario desde la alimentación, resuelve las dudas comunes:

¿Cuántos vasos de agua hay que beber para mantenerse hidratado?

La hidratación es esencial para realizar todas las funciones del cuerpo. En general, se recomienda tomar de 6 a 8 vasos de agua diarios.

¿Cómo cocinar los alimentos sin perder sus nutrientes?

Evita las cocciones largas: cocina al vapor o saltea brevemente. Si hierves, usa poca agua y consume las verduras crudas cuando sea posible. Todo ello te ayudará a evitar la pérdida de nutrientes como la vitamina C, que es muy sensible a la cocción.

¿Qué alimentos debilitan el sistema inmunitario?

Los refrescos azucarados, el alcohol, los carbohidratos refinados, las comidas muy saladas o los productos ultraprocesados o congelados con exceso de sal, azúcar, carbohidratos y grasas pueden disminuir la eficacia de las defensas.

¿Qué vitaminas son más importantes para reforzar el sistema inmunitario?

Las vitaminas C, D y E, junto con las del grupo B y la vitamina A. Todas actúan en distintos procesos de defensa y reparación celular.

¿Qué frutas y verduras aportan más vitamina C?

Los cítricos, el kiwi, el pimiento rojo, el brócoli o la papaya contienen esta vitamina que ayuda a prevenir catarros.

¿Por qué son importantes los probióticos y prebióticos?

Porque ayudan a mantener la microbiota intestinal equilibrada y mejoran la respuesta del sistema inmunitario frente a infecciones.

En definitiva, una alimentación saludable, unida a un estilo de vida saludable, es la forma más natural de fortalecer el sistema inmunitario. Este invierno, llena tu mesa de colores y nutrientes. Tus defensas te lo agradecerán.