Fin de semana en la nieve: prepárate antes de ir a la montaña

Sierra Nevada, Panticosa, Baqueira, Navacerrada… Un mensaje en el grupo de WhatsApp y ya está decidido: escapada de fin de semana a la nieve. Cambiar la ciudad por la montaña, respirar aire frío, risas, après-ski y unas cuantas bajadas es un plan redondo.

El problema es que muchas veces subimos a la montaña sin haber preparado el cuerpo. Y aunque desde fuera parezca fácil, esquiar o hacer snowboard son deportes exigentes que combinan fuerza, equilibrio, resistencia y reflejos.

Si el cuerpo no está listo, el riesgo de lesión aumenta. Prepararte mínimamente antes de ir a la nieve puede ser la diferencia entre volver con anécdotas… o con hielo en la rodilla.

En este artículo te damos claves prácticas para disfrutar de la nieve sin sustos, aunque solo te vayas unos días.

Por qué conviene entrenar antes de esquiar o hacer snowboard

Los deportes de nieve implican movimientos poco habituales en el día a día: giros bruscos, cambios rápidos de apoyo, impacto en frío y esfuerzo continuado durante horas.

El doctor Sergio Aguirre, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Centro Médico Teknon, insiste en la importancia de prepararse físicamente para evitar sustos: "Es fundamental trabajar la musculatura y el equilibrio durante todo el año para estar preparados ante un imprevisto en la nieve. Una buena propiocepción permite reaccionar con mayor rapidez y evitar lesiones graves".

Además, una mínima preparación física no solo reduce el riesgo de lesión, sino que también mejora la técnica, aumenta la resistencia en la pista y permite disfrutar más tiempo y cansarse menos.

El error más común al ir a la nieve: no preparar el cuerpo

Es muy habitual subir a estaciones como Navacerrada o Sierra Nevada como una escapada improvisada de fin de semana, y aprovechar para practicar algún deporte de nieve. Sin embargo, no sirve tan solo con saber deslizarse.

Según el doctor Aguirre, la falta de preparación física es el principal factor de riesgo en esquiadores y snowboarders amateurs. No porque no sepan esquiar, sino porque el cuerpo no está acostumbrado a ese esfuerzo.

Con algo tan sencillo como trabajar fuerza, equilibrio y resistencia unas semanas antes, se podrían evitar muchas de las lesiones que se repiten cada temporada.

Y no olvidemos que en la montaña influyen otros factores: bajas temperaturas, cambios bruscos del terreno, nieve en diferentes estados, caídas inesperadas, esfuerzo prolongado y una técnica muy exigente.

Un grupo de amigos preparados para practicar esquí o snowboard en la nieve

Qué tipo de entrenamiento ayuda antes de ir a la montaña

No hace falta entrenar como un atleta profesional. Si te vas un finde a la nieve, con un trabajo básico y regular es suficiente. En concreto, prioriza entrenar:

• Piernas. Todo el tren inferior: glúteos, cuádriceps o isquiotibiales.

• Ejercicios de equilibrio y estabilidad.
• Estiramientos para mejorar la flexibilidad.
• Cardio como correr, nadar o ciclismo.

Todo ello con un doble objetivo: prevenir lesiones y facilitar la mejora técnica en pista.

Preparación mental antes de esquiar

La mente juega un papel importante en la pista. El doctor Cesareo Flores Lozano, especialista en Traumatología y Cirugía Ortopédica del Centro Médico-Quirúrgico Olympia, indica que visualizarse en la pista antes de los descensos ayudan a disminuir la ansiedad y mejorar la técnica.

También es fundamental tener conciencia de los riesgos de la montaña. Ten en cuenta el estado de la nieve, no te compares con otros, conoce tus propios límites y respeta tu nivel. Todo ello te hará disfrutar mucho más del esquí o el snowboard y sentir menos presión.

Diferentes lesiones en esquí y snowboard

Las lesiones varían según se practique esquí o snowboard. Para los esquiadores, la zona más lesiva es la rodilla, sobre todo el ligamento lateral interno y los ligamentos cruzados.

Mientras que en el snowboard, al ir ambos pies fijados a la tabla, se reduce la torsión de rodilla, pero aumentan las lesiones en otras zonas, en especial la muñeca, el hombro, el tórax y la columna lumbar. Igualmente, pueden originarse traumatismos craneales si no se utiliza casco.

Ojo con la nieve del día

Las condiciones de la nieve influyen mucho en el riesgo de lesión:

• Con nieve dura y rápida, hay más riesgo de fracturas.
• Con nieve húmeda y profunda, son más habituales las lesiones del ligamento cruzado y las luxaciones de hombro.

Por lo tanto, es conveniente adaptar la velocidad y el tipo de pista a las condiciones del día.

10 consejos para disfrutar de la nieve sin lesiones

Antes de lanzarte por la pista, ten en cuenta estas recomendaciones para prevenir sustos:

1. Usa casco y protecciones siempre, y, en snowboard, también protectores de muñeca.
2. Si alquilas la tabla, los esquís o cualquier otro material, elige los más adecuados para tu nivel. Déjate aconsejar.
3. Vístete por capas para mantenerte seco y abrigado, y elige la ropa adecuada.
4. Consulta la previsión meteorológica y respeta la señalización.
5. Calienta antes de la primera bajada.
6. No te metas en pistas que no dominas.
7. Apúntate a clases si es tu primera vez.
8. Ajusta la velocidad a tu nivel y a la nieve del día.
9. Evita esquiar cuando estés muy cansado o justo después de comer.
10. Descansa durante el día para evitar la fatiga.

Una última recomendación antes de subir a la montaña

Cuida también la salud en altura:

• Buena hidratación.
• Alimentación adecuada.
• Protección solar (los rayos UV se intensifican con la nieve).
• Gafas de sol.
• Atención a las señales de mal de altura.
• Seguro de accidentes para ir más tranquilo.

La temporada de invierno es una oportunidad fantástica para disfrutar del deporte al aire libre. Sigue las normas, permanece atento a tus límites y cuida tu cuerpo mientras estas en la montaña. Todo ello te ayudará a vivir un fin de semana en la nieve muy saludable.