Consejos para mejorar la concentración y el aprendizaje

Has vuelto de vacaciones, pero puede que tu cabeza todavía no. Te sientas delante del ordenador, abres un documento y, diez minutos después, descubres que has consultado el correo, mirado el móvil, pensado en la compra y recordado que tienes que pedir cita en el dentista. Del trabajo que ibas a hacer, ni rastro.

A los niños y adolescentes les puede ocurrir algo parecido. Después de semanas sin libros, horarios ni deberes, volver a mantener la atención durante las clases y recuperar los hábitos de estudio requiere un periodo de adaptación.

Y no son los únicos. Muchos adultos aprovechan la vuelta a la rutina para empezar un máster, estudiar idiomas, preparar una oposición o apuntarse a algún curso. Recuperar la concentración y la atención también forma parte de nuestra particular vuelta al cole.

¿Podemos ponérselo más fácil al cerebro? Sí. Estos seis indispensables pueden ayudarte a recuperar el foco y afrontar mejor el aprendizaje.

1. Recupera una rutina, pero sin convertir tu casa en un cuartel

Pasar de unas vacaciones con horarios flexibles a una agenda en la que prácticamente cada minuto tiene dueño no siempre resulta fácil.

Consejos para mejorar la concentración y el aprendizaje

"La transición de una época sin rutinas a una jornada programada puede no resultar fácil para los más pequeños", explica María del Mar García Sánchez, psicopedagoga del servicio de Pediatría y sus Áreas Específicas del Hospital Quirónsalud Valencia.

En algunos niños, este cambio puede traducirse en falta de organización y motivación e incluso en preocupación ante el nuevo curso, especialmente al comenzar Primaria o en el paso a Secundaria.

Para facilitar la adaptación, la especialista recomienda establecer horarios, hablar del colegio en positivo y normalizar las preocupaciones que puedan expresar. Incluso aconseja recurrir al sentido del humor durante los preparativos.

Una vez iniciado el curso, podemos ayudarles a organizar las tareas y hacer un seguimiento, pero debemos ir retirando poco a poco ese apoyo para favorecer su autonomía.

Los adultos podemos aplicarnos el mismo principio: organizar sí; pretender tener toda nuestra vida bajo control a las 8:00 del primer lunes, quizá no tanto.

2. Prepara una habitación que invite a concentrarse

El lugar donde estudias o trabajas importa más de lo que parece. Siempre que sea posible, conviene buscar un espacio ordenado, bien iluminado y con pocas distracciones. Si tienes que apartar tres tazas, las gafas de sol y una montaña de papeles antes de encontrar el teclado o la libreta, quizá sea un buen momento para empezar por ahí.

Y después está el móvil. La especialista en Psicología Clínica María Gloria Calderon López, del Centro médico-quirúrgico Olympia, recuerda que "vivimos en un entorno que favorece la dispersión". La exposición constante a estímulos genera distracción y fatiga mental.

Por eso, si necesitas concentrarte, aleja aquello que reclama constantemente tu atención. Uno de los pasos para empezar es tan sencillo como silenciar las notificaciones y dejar el móvil fuera del alcance de tu mano.

3. Haz una tarea cada vez

Responder un correo mientras escuchas una reunión, consultas un mensaje y empiezas otra tarea puede hacernos sentir muy productivos. Nuestro cerebro quizá tenga otra opinión.

"Sin energía no hay atención posible. El cansancio, la falta de descanso, la sobreestimulación o intentar hacer demasiadas cosas a la vez reducen drásticamente la capacidad de concentrarnos", avisa Calderon.

En lugar de intentar abarcarlo todo, la psicóloga recomienda ordenar las tareas, establecer prioridades y realizar una sola cada vez. Un truco sencillo es decidir antes de empezar qué quieres terminar. No "voy a estudiar", sino "voy a repasar este tema". No "tengo que trabajar", sino "voy a terminar esta presentación". Cuanto más concreto sea el objetivo, menos oportunidades tendrá nuestra cabeza de divagar.

Y si llevas un buen rato delante de la pantalla sin avanzar, una pausa también puede formar parte del trabajo. Como resume la especialista: "La concentración no se recupera forzándola, sino cuidando las condiciones que la hacen posible".

4. Duerme: tu memoria también trabaja mientras descansas

Cuando tenemos mucho que estudiar o demasiado trabajo acumulado, dormir suele convertirse en la primera víctima. "Hoy me acuesto más tarde y adelanto". Sobre el papel parece una buena idea. A la mañana siguiente, después de leer cuatro veces la misma frase, ya no tanto.

El sueño cumple funciones esenciales para el funcionamiento de nuestro cerebro. De hecho, dormir poco o mal afecta a la atención, la concentración, la memoria y el aprendizaje. La doctora Lucía Vidorreta Ballesteros, especialista en Neurología del Hospital Quirónsalud San José, explica que la falta de sueño afecta especialmente a áreas cerebrales implicadas en la toma de decisiones y la atención.

En niños y adolescentes, el descanso tiene todavía más importancia. El doctor Marco Antonio Gudiño Pérez, neuropediatra del Hospital Quirónsalud Marbella, recuerda que el sueño es esencial para su desarrollo neurológico, físico y emocional.

Y atención, porque un niño que duerme mal no siempre va bostezando por las esquinas. La falta de sueño también puede manifestarse con irritabilidad, hiperactividad o dificultades escolares.

Si quieres mejorar el descanso de los más peques, dos de las principales medidas son mantener horarios regulares y reducir las pantallas antes de acostarse.

5. Dale al cerebro los alimentos que necesita

Para concentrarnos necesitamos energía, pero eso no significa que exista un alimento capaz de convertirnos de repente en una máquina de memorizar.

Andrea Celis Eguren, especialista en Endocrinología y Nutrición del Centro médico-quirúrgico Olympia, afirma que la alimentación influye en nuestro rendimiento mental y destaca determinados alimentos por los nutrientes que aportan.

Entre ellos se encuentran los arándanos y otros frutos rojos, ricos en antioxidantes; las nueces, que aportan ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, vitamina E y minerales; la avena, fuente de hidratos de carbono y fibra, y los pescados azules, como sardinas, caballa o salmón, ricos en omega 3.

¿Y el chocolate? También tiene hueco. El cacao aporta flavonoides y pequeñas cantidades de cafeína. Eso sí, no hace falta convertir esta información en una autorización científica para desayunar media tableta: si elegimos chocolate negro, mejor con un alto porcentaje de cacao.

Hay otro elemento bastante menos llamativo que no deberíamos olvidar: el agua. Mantener una hidratación adecuada también es importante para el funcionamiento del organismo y nuestro rendimiento.

En resumen, más que buscar "el alimento para la memoria", interesa seguir una alimentación variada, equilibrada y suficiente.

6. Muévete para que también se active tu cerebro

Después de varias horas delante de unos apuntes o una pantalla, levantarte a caminar puede parecer una forma de perder el tiempo. No tiene por qué serlo.

La doctora Vidorreta incluye el ejercicio físico habitual entre los hábitos que ayudan a preservar la función cognitiva, junto con dormir adecuadamente, aprender nuevas habilidades, mantener relaciones sociales y cuidar la alimentación.

No necesitas hacer una sesión deportiva cada vez que pierdes el hilo de lo que estás leyendo. La idea es evitar que el sedentarismo domine nuestra rutina y mantenernos activos de forma regular.

En los niños también merece la pena recordar que las horas de juego y actividad física no son tiempo que se "quita" al aprendizaje. Forman parte de un estilo de vida saludable y ayudan a compensar todas esas horas que pasan sentados en clase o haciendo deberes.

Así que, después de un buen rato estudiando, levantarse y moverse puede ser bastante mejor idea que abrir otra pestaña del navegador y confiar en que la concentración aparezca por arte de magia.

¿Y si este curso aprendes algo completamente nuevo?

Inglés, italiano, guitarra, fotografía, baile, programación... Si la vuelta a la rutina te ha dado por apuntarte a algo nuevo, adelante.

El aprendizaje de algo nuevo supone enfrentarnos a retos diferentes y obliga al cerebro a salir de los caminos que ya conoce. La doctora Vidorreta señala precisamente que aprender cosas nuevas forma parte de los hábitos que contribuyen a cuidar nuestra función cognitiva. Y esto también sirve para los adultos. Nuestro cerebro no cuelga el cartel de "completo" cuando terminamos los estudios.

Eso sí, para que exista un verdadero reto tiene que haber aprendizaje. Hacer una y otra vez aquello que ya dominamos no supone el mismo desafío que enfrentarnos a una habilidad nueva.

Así que quizá este sea finalmente el año en el que aprendas a tocar ese instrumento que tanto te gusta o ese idioma que siempre soñaste dominar.

¿Necesitas suplementos para mejorar la memoria y la concentración?

Cuando nos cuesta concentrarnos, la promesa de tomar una cápsula para tener más memoria puede resultar tentadora. Internet está lleno de estos remedios. Sin embargo, la doctora Lucía Vidorreta insiste en un mensaje bastante menos espectacular, pero mucho más importante: "El cerebro se cuida con hábitos, no con modas".

La especialista señala que la evidencia respalda medidas como dormir bien, realizar ejercicio físico de forma habitual, aprender cosas nuevas, mantener relaciones sociales y cuidar la alimentación.

En cambio, la ciencia no respalda tomar pastillas "para la memoria" sin indicación médica ni confiar en juegos o soluciones rápidas si no van acompañados de cambios en el estilo de vida.

Quizá no exista un botón para poner el cerebro otra vez en "modo concentración" después de las vacaciones. Pero sí podemos ayudarle.

Rutina, menos distracciones, atención plena en una tarea, buen descanso, alimentación saludable y movimiento. Seis indispensables bastante sencillos sobre el papel y mucho más efectivos cuando conseguimos convertirlos en hábitos.

Y si mientras leías este artículo has mirado el móvil tres veces, ya sabes por cuál puedes empezar.