Vuelta a los buenos hábitos: descanso y ejercicio

Llega la vuelta a la rutina y reaparecen los buenos propósitos. Comer mejor, perder esos kilos que quizá se han quedado de recuerdo de las vacaciones, organizar los menús... La alimentación suele llevarse buena parte del protagonismo cuando volvemos al cole, pero cuidarse es mucho más que comer bien.

El descanso y el ejercicio físico son otros de los grandes hábitos saludables que no deberíamos dejar en segundo plano. En el día a día suele ser complicado hacer un hueco a la actividad física con todas las responsabilidades, y dormir 7 u 8 horas también se complica entre semana, cuando intentamos cumplir con todas las exigencias y tener un rato para nosotros.

Y si hay niños en casa, el reto se multiplica. Hay que recuperar horarios, conseguir que se vayan a la cama a una hora razonable y encontrar tiempo para que se muevan entre el colegio, los deberes y las extraescolares.

En este artículo te damos consejos prácticos para volver a los buenos hábitos: dormir bien y hacer ejercicio con regularidad. Tu salud te lo agradecerá después de las vacaciones.

El ejercicio, un hábito saludable para todo el año

Quizá durante las vacaciones has caminado mucho, has nadado o te has movido más sin darte cuenta. O tal vez has hecho exactamente lo contrario y la tumbona ha ganado por goleada. Sea cual sea tu caso, la vuelta a la rutina es un buen momento para volver a practicar ejercicio.

Vuelta a los buenos hábitos: descanso y ejercicio

Y no solo para adelgazar o vernos más tonificados, que es el primer beneficio que suele venir a la mente. Lo cierto es que la actividad física forma parte de un estilo de vida saludable y ayuda a mejorar nuestra capacidad cardiovascular y a fortalecer músculos y huesos.

También nos ayuda a vernos mejor, aumentando nuestra autoestima, a tener un buen estado de ánimo y a disminuir el estrés. Así que si eres de los que experimenta ese pequeño bajón conocido como el síndrome postvacacional, moverte más te servirá para prevenir sus síntomas. Y es que durante el ejercicio segregamos unas endorfinas que proporcionan sensación de bienestar, placer y felicidad.

A todo ello hay que añadir que moverte durante el día también puede ayudarte a descansar mejor por la noche. En este sentido, el doctor Francisco Javier Albares Tendero, director de la Unidad del Sueño en Centro Médico Teknon, señala que "somos una especie activa y el sedentarismo empeora nuestro sueño".

Eso sí, es importante cuándo lo haces, ya que un entrenamiento intenso durante las dos horas previas a acostarte puede dificultar ese buen descanso que estás buscando.

Vuelta al ejercicio: claves para retomarlo

Después de varias semanas de pausa, el entusiasmo puede jugarnos una mala pasada. Volvemos al gimnasio y queremos levantar el mismo peso, correr los mismos kilómetros o completar la clase como si la última sesión hubiera sido ayer. Pero esto es un error.

El doctor Gonzalo Samitier Solis, responsable de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Quirónsalud Badalona, recuerda que "el cuerpo necesita adaptación y escucha activa". Por esta razón, no debemos intentar recuperar en 7 días lo que hemos perdido durante meses.

La clave está en retomarlo poco a poco, marcándonos objetivos realistas. Si llevas tiempo sin practicar ejercicio, puedes empezar por algo tan sencillo como caminar o montar en bicicleta durante unos 30 minutos, inicialmente por terrenos llanos, e ir aumentando progresivamente la actividad.

Otra posibilidad es comenzar con actividades aeróbicas tres días por semana, probar clases colectivas, que te motivarán con la compañía, o pedir asesoramiento profesional si no sabes cómo organizar tus entrenamientos.

Además, después de un parón, recuerda revisar el estado de tus zapatillas, no saltarte el calentamiento previo, terminar con estiramientos y respetar los descansos. Todo ello es fundamental para prevenir el riesgo de lesiones.

Trucos para convertir el ejercicio en un hábito diario

¿Eres de los que deja de ir al gimnasio después de dos meses? ¿Al principio sales a correr muy motivado, pero después acabas abandonando? ¿Si no encuentras un hueco de más de una hora, ese día ya no haces deporte? Pues bien, debes saber que la constancia es más importante que entrenar muchísimo de vez en cuando.

Una estrategia sencilla para continuar con este hábito saludable consiste en reservar determinados días y horas para hacer ejercicio e incorporarlos a la agenda como cualquier otro compromiso. Recuerda que esto también es autocuidado.

El doctor Borja Núñez de Aysa, jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Regenerativas del Centro médico-quirúrgico Olympia Quirónsalud, lo resume así: "El cuerpo responde mejor a la continuidad que a los esfuerzos puntuales. La clave es ser constante, no perfecto".

También es muy útil marcarse objetivos que de verdad puedas cumplir, como entrenar tres veces por semana, completar sesiones de unos 45 minutos, aumentar las cargas o las repeticiones, o recuperar poco a poco la resistencia cardiovascular. Incluso hay rutinas de 20 minutos para personas sin tiempo, o ejercicios fáciles de poner en práctica en casa sin equipamiento ni máquinas.

Otro esencial para no abandonar este hábito es que elijas la actividad que te gusta, no la que has visto en redes sociales. Gimnasio, natación, bicicleta, baile, pádel o caminar son algunas de las actividades que puedes comenzar desde hoy. El mejor ejercicio es el que consigas mantener en el tiempo.

Y los niños, ¿cuánto tiempo necesitan moverse?

Los peques tampoco deberían quedarse fuera de este propósito familiar. La actividad física contribuye a fortalecer su musculatura, favorece un estilo de vida saludable y puede ayudar a prevenir problemas de espalda relacionados con el uso de las mochilas. Pero ¿qué actividad es la adecuada?

La doctora María de la Parte Cancho, jefa de servicio de Pediatría y sus Áreas Específicas del Hospital Universitario General de Villalba, nos indica que "por debajo de 6 años, el juego diario ya aporta suficiente actividad", mientras que para los mayores recomienda ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada, como correr, nadar, patinar o bailar, al menos una hora al día.

Las extraescolares, además, deberían gustarles y dejar espacio para jugar libremente, descansar e incluso aburrirse un poco. "Necesitan tiempo libre de actividad, que les permita descansar y crear", recuerda la pediatra.

Dormir bien: el hábito más olvidado

Cuidamos lo que comemos, intentamos hacer ejercicio... pero el descanso sigue siendo una de nuestras asignaturas pendientes. De hecho, es cada vez más habitual recortar horas al sueño para sacar una hora extra al día. El problema es que dormir no es tiempo perdido.

Durante el sueño se desarrollan procesos fundamentales relacionados con la memoria y la regulación emocional y se eliminan sustancias neurotóxicas cerebrales. Además, dormir poco o mal de manera mantenida se relaciona con problemas de salud cardiovascular, metabólica e inmunológica, así como con un deterioro de la función cognitiva.

Como apunta el doctor Jorge Vázquez Orta, especialista en Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Huelva, debemos cuidar el sueño "de la misma manera que nos encargamos de nuestra alimentación y de nuestra actividad física".

Cómo volver a dormir bien tras las vacaciones

Después de semanas con horarios más flexibles, pretender dormirse a las diez de la noche probablemente no funcione. La clave está en recuperar las rutinas de forma progresiva.

El primer paso consiste en acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Es importante recuperar los horarios para sincronizar el reloj biológico interno, que es el encargado de regular procesos fisiológicos como el sueño o la secreción hormonal.

Una medida para que este reloj interno funcione mejor es exponerse a la luz solar por la mañana, si es posible 30 minutos o 1 hora después de despertarte. Por la noche la recomendación de los especialistas es todo lo contrario, hay que ir disminuyendo la iluminación y evitar el uso de pantallas al menos la última hora.

Las cenas copiosas o el consumo de cafeína pueden arruinar esa noche de sueño reparador. Por eso, el doctor Vázquez recomienda cenar ligero y evitar el consumo de productos estimulantes a partir de las 14.00 horas.

¿Y la siesta? No hace falta despedirse de ella para siempre. Si la necesitas, procura que no supere los 20-30 minutos y que sea antes de las 16:00 horas.

Por último, prepara también el dormitorio, consiguiendo un ambiente de oscuridad, tranquilidad y con una temperatura de entre 17 y 19 ºC. Y, antes de ir a la cama, disfruta de una ducha o baño caliente.

¿Te animas a sumar el descanso y el ejercicio a tu estilo de vida?