Cáncer de mama: 5 hábitos que ayudan a reducir el riesgo

El cáncer de mama es uno de los tumores más frecuentes entre las mujeres. Por eso, es lógico que nos preguntemos si hay algo que podamos hacer para reducir las probabilidades de desarrollar esta enfermedad.

Aunque no existe una fórmula infalible para evitarlo, seguir un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama.

Hacer ejercicio, cuidar la alimentación, mantener un peso saludable o evitar el alcohol son algunas de las recomendaciones de los especialistas. Y lo mejor es que no necesitas cambiar toda tu rutina de golpe para empezar a cuidarte.

Te contamos qué hábitos ayudan a prevenir el cáncer de mama y cómo puedes incorporarlos a tu día a día.

¿Qué podemos hacer para reducir el riesgo de cáncer de mama?

Aunque las causas exactas del cáncer de mama no se conocen en la mayoría de los casos, sabemos que en su desarrollo pueden intervenir diferentes factores, desde la edad y los antecedentes familiares hasta determinadas circunstancias hormonales y relacionadas con el estilo de vida.

Algunos de estos factores no se pueden modificar. Sin embargo, hay otros sobre los que sí podemos actuar.

Como apunta la doctora María Esther Suárez Agustín, especialista en Ginecología y Obstetricia del Hospital Ruber Internacional, "mantener un peso saludable, realizar actividad física regularmente y evitar el consumo de tabaco y alcohol son prácticas esenciales".

Aunque seguir estos consejos no garantiza que podamos evitar la enfermedad, sí nos permite actuar sobre algunos de los factores que aumentan el riesgo. Por eso, la prevención es una de nuestras mejores aliadas frente al cáncer de mama.

5 hábitos saludables para prevenir el cáncer de mama

La clave está en incorporar hábitos saludables que podamos mantener a largo plazo. Y no hace falta hacerlo todo a la vez. Estos son cinco aspectos a los que merece la pena prestar atención.

1. Mantente activa: el ejercicio físico cuenta

¿Pasas muchas horas sentada? El sedentarismo es uno de los hábitos que conviene combatir, ya que se relaciona con un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades como el cáncer de mama.

Mujer realizando estiramientos al aire libre antes de hacer ejercicio, uno de los hábitos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de mama

La actividad física regular ayuda a controlar el peso, mejora la salud metabólica y favorece el bienestar general. Y no hace falta apuntarse al gimnasio para empezar. Caminar a buen ritmo, bailar, nadar o montar en bicicleta son buenas opciones para mantenerte activa.

También puedes incorporar pequeños cambios a tu rutina, por ejemplo, sube las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, camina durante los desplazamientos o sal a dar un paseo después de comer.

Lo importante es moverse con regularidad y reducir el tiempo que pasamos sentados.

2. Cuida tu alimentación: la dieta mediterránea, una buena aliada

¿Existen alimentos capaces de prevenir el cáncer de mama? No hay ningún alimento que, por sí solo, pueda evitar esta enfermedad. Sin embargo, el conjunto de nuestra alimentación sí puede influir en la salud y en determinados factores de riesgo.

La doctora Suárez destaca que una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y aceite de oliva, y baja en grasas saturadas, parece ofrecer cierta protección.

En esta misma línea, Pilar María Hernández Sánchez, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Torrevieja, recuerda que la dieta mediterránea sigue siendo una buena referencia para la prevención.

¿Cómo llevarla a la práctica? Estas son algunas ideas sencillas:

• Llena tus platos de color: incorpora frutas y verduras variadas a lo largo del día.
• Recupera las legumbres: lentejas, garbanzos y alubias son opciones nutritivas y fáciles de incluir en el menú semanal.
• Prioriza el pescado e inclúyelo habitualmente en tu alimentación.
• Utiliza aceite de oliva en tus platos.
• Asegura un aporte adecuado de vitaminas C y D mediante una alimentación equilibrada y consulta con un profesional sanitario si sospechas que puedes tener algún déficit.
• Reduce el consumo de carnes rojas y alimentos ricos en grasas saturadas.

Y cuidado con las dietas milagro y los supuestos alimentos anticáncer. Como explica la nutricionista, no es adecuado utilizar esta nomenclatura porque ningún alimento puede curar el cáncer.

3. Mantén un peso saludable, sobre todo tras la menopausia

El exceso de peso es otro de los factores relacionados con un mayor riesgo de cáncer de mama, especialmente después de la menopausia.

¿A qué se debe? Como explica la ginecóloga, durante esta etapa es habitual que aumente la cantidad de grasa corporal. Este tejido produce pequeñas cantidades de estrógenos, unas hormonas que pueden influir en el desarrollo de determinados tumores mamarios. De hecho, la especialista señala que "el 70% de los cánceres de mama responden a hormonas. Por eso, el aumento del tejido graso es un factor relevante".

Además, durante la menopausia pueden producirse otros cambios en la composición corporal, como una pérdida de masa muscular y una mayor acumulación de grasa abdominal.

Para cuidar tu peso, lo más recomendable es combinar una alimentación equilibrada con actividad física regular, incluyendo ejercicios de fuerza adaptados a tus posibilidades.

No se trata de alcanzar una talla concreta ni de seguir dietas restrictivas, sino de mantener hábitos saludables a largo plazo.

4. Evita el alcohol y di adiós al tabaco

Una copa de vino con la comida o una cerveza al terminar la jornada pueden parecer gestos sin importancia. Sin embargo, el consumo de alcohol se relaciona con un aumento del riesgo de desarrollar el cáncer de mama.

Por eso, una de las recomendaciones para reducir este riesgo es evitar las bebidas alcohólicas.

La doctora Suárez también aconseja evitar el tabaco como parte de un estilo de vida saludable. Hay que tener en cuenta que dejar de fumar tiene numerosos beneficios para la salud y contribuye a reducir el riesgo de diferentes enfermedades, incluidos varios tipos de cáncer.

Si llevas tiempo pensando en abandonar este hábito, puedes consultar con el especialista para encontrar el apoyo que necesitas.

5. Consulta los riesgos de los tratamientos hormonales

Durante la menopausia, algunas mujeres recurren a terapias hormonales para aliviar síntomas como los sofocos o los sudores nocturnos.

En este sentido, la doctora Suárez recomienda ser cautelosa con este tipo de tratamientos y consultar siempre con el especialista.

Así que, antes de iniciar una terapia hormonal, es importante valorar de forma individualizada sus beneficios y posibles riesgos, teniendo en cuenta los antecedentes personales y familiares

¿Y si tengo antecedentes familiares de cáncer de mama?

Aunque los hábitos saludables son importantes, no todos los factores que influyen en el riesgo de cáncer de mama dependen de nuestro estilo de vida.

La edad, los antecedentes familiares y determinadas alteraciones genéticas también pueden aumentar las probabilidades de desarrollar la enfermedad. Por eso, además de cuidar tus hábitos, conviene conocer tu riesgo individual.

La doctora Suárez insiste en que cada mujer debe evaluar su riesgo en colaboración con su médico, quien puede ayudar a establecer un plan de prevención y seguimiento adaptado a sus circunstancias. "Conocer los factores de riesgo y cómo manejarlos puede hacer una gran diferencia en la vida de una mujer", señala.

La prevención del cáncer de mama no significa que tengas que vivir pendiente de la enfermedad ni transformar por completo tu rutina. En realidad, se trata de incorporar hábitos que te ayudan a cuidar la salud a largo plazo. Caminar un poco más, mejorar la alimentación, evitar el alcohol o mantenernos activas durante la menopausia son decisiones que podemos empezar a tomar desde hoy.

Y recuerda que la prevención y la detección precoz son estrategias complementarias. Además de actuar sobre los factores de riesgo modificables, es importante seguir las recomendaciones médicas sobre las pruebas de cribado.