Claves para una dieta inteligente frente a la menopausia

¿Sabías que los síntomas de la menopausia pueden aparecer hasta 10 años antes? Sofocos repentinos, dificultad para dormir, aumento de grasa en el abdomen o cambios de humor pueden surgir durante la fase previa de la perimenopausia. Por eso, prepararse a tiempo es la mejor forma de vivir este proceso, y la alimentación puede ser tu gran aliada.

Conoce los alimentos y consejos nutricionales recomendados antes y durante la menopausia.

Menopausia y perimenopausia: qué ocurre en tu cuerpo

La menopausia marca el final de la función ovárica y de la menstruación. Esto implica una bajada de estrógenos y un aumento de andrógenos, lo que conlleva cambios metabólicos, óseos y emocionales. Sin embargo, los primeros síntomas como el aumento de peso pueden notarse una década antes, lo que se conoce como perimenopausia.

Entre los efectos más comunes se incluyen:

• Aumento de grasa abdominal: la silueta se modifica y tiende a concentrar grasa en el tronco.
• Pérdida de masa muscular y densidad ósea, con mayor riesgo de osteoporosis.
• Alteraciones del sueño, ansiedad o irritabilidad.
• Aumenta el riesgo cardiovascular
• Cambios de humor y disminución de la energía.

La doctora María Luisa De Mingo Domínguez, jefa de servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario La Luz, menciona además las consecuencias psicológicas de la menopausia: "La ansiedad o la depresión pueden generar cambios en los hábitos de alimentación y actividad física favoreciendo la ganancia ponderal".

Afortunadamente, con una alimentación adecuada y ejercicio podemos afrontar mejor esta época de transición. Tal como señala Oihane Fuertes Veg, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Vitoria, "algunos hábitos alimentarios pueden ayudar con los sofocos, favorecer la estabilidad emocional y el control del peso en esta etapa".

¿Por qué se acumula más la grasa en el abdomen?

Una de las preocupaciones más habituales antes y durante la menopausia es el aumento de peso. La disminución de estrógenos y el aumento de andrógenos favorecen la acumulación de grasa en el tronco, aunque las mujeres activas físicamente suelen notarlo menos.

Fuertes aclara que no necesariamente implica un aumento de peso, sino que en realidad se redistribuye la grasa. "La disminución de los niveles de estrógeno lleva a una reducción del gasto calórico y de la masa muscular, por lo que es crucial adaptar la alimentación", señala.

Guía de alimentación inteligente durante la menopausia

La clave está en alimentarte con conciencia: comer bien, disfrutarlo y adaptar tu plato a lo que ahora necesita tu cuerpo. Anota los pilares de una dieta beneficiosa para evitar los efectos de la menopausia:

1. Dieta basada en alimentos no procesados. Consume vegetales, legumbres, cereales integrales, frutas y alimentos mínimamente procesados. Esto favorece el control del peso y reduce la inflamación. Si necesitas inspiración, un patrón recomendado es la dieta mediterránea.
2. Grasas saludables. Ayudan a proteger el corazón y controlar el colesterol. Así que no te olvides de incorporar aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos o aguacate en tu alimentación. Recuerda que el aceite tiene un aporte calórico importante, así que lo más conveniente es no exceder 3 cucharadas al día.
3. Proteínas suficientes y de calidad. Mantienen los músculos fuertes, por lo que es importante incluirlas en la cantidad necesaria. La recomendación general es consumir 1–1,2 g/kg de peso. Por ejemplo, el pescado azul es una opción muy adecuada para incluirla 1-2 veces por semana, ya que además aporta omega 3, que ayuda a aliviar la hinchazón abdominal. También puedes incluir huevos, carnes magras o legumbres.
4. Hidratos de carbono. Contienen energía y fibra para afrontar el día. Prioriza las opciones integrales de pan, arroz, pasta o legumbres, y no les tengas miedo.
5. Calcio y vitamina D. Son fundamentales para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Los lácteos como la leche, el yogur o el queso aportan el calcio que necesitan tus huesos. Como pauta general se recomienda consumir 1200 miligramos de calcio y 800 UI de vitamina D al día.
6. Probióticos y prebióticos. Ayudan a cuidar la microbiota intestinal, las bacterias que viven en el intestino. Para mantenerla en buen estado, Incluye yogur, kéfir, plátano y almidón resistente. Esto último puedes obtenerlo al cocinar el arroz o la pasta y refrigerarlos durante 24 horas.
7. Semillas. Toma semillas molidas o hidratadas de lino o chía para combatir el estreñimiento, que es algo habitual durante la menopausia.
8. Vitamina B12. El Consenso Canadiense de Nutrición en la Menopausia recomienda consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12, cuya absorción disminuye con la edad.
9. Fitoestrógenos . Estas sustancias presentes en los vegetales pueden aliviar síntomas como sofocos al actuar de forma parecida a los estrógenos. Y se encuentran en la soja, las legumbres, las coles, los arándanos, los cacahuetes o las uvas.
10. Reduce los alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas trans y bebidas alcohólicas. Afectan a la calidad del sueño y contribuyen al aumento de peso.

Un matiz importante: no existe una dieta universal para la menopausia. Lo que sí hay es un patrón con nutrientes clave, que debe adaptarse a tu realidad (gustos, apetito, condición de salud o nivel de actividad).

Cómo diseñar un plan alimentario "pre-menopausia"

Inspírate con las siguientes pautas nutricionales y cuida tu alimentación desde la perimenopausia:

• Revisa tus calorías de referencia. Con los años el gasto baja: lo que comías con 35 años puede ya estar "de más". Ajusta el aporte de calorías, pero sin caer en dietas muy restrictivas.
• Haz que cada comida cuente. En el plato, busca el equilibrio y que al menos la mitad sean verduras u hortalizas (ideal que una ración al día sea cruda). Además, incluye proteína de calidad y grasas saludables.
• Desayuno saciante y nutritivo. Una opción saludable para comenzar el día es un yogur natural acompañado de frutas y frutos secos, o una tostada de pan integral con aguacate, y un vaso de agua.
• Snacks con propósito. Evita picotear alimentos ultraprocesados. En lugar de ello, opta por un puñado de nueces, una fruta o bastones de zanahoria con hummus casero, cuyos nutrientes son más beneficiosos.
• Bebidas. Mantén una hidratación adecuada; el color de la orina te indicará tu nivel. Modera el consumo de cafeína y de alcohol.

• Cena ligero. Descansa mejor y evita los sofocos nocturnos realizando comidas ligeras por la noche.
• No olvides la actividad física. El ejercicio de fuerza y una alimentación saludable y equilibrada son las mejores herramientas para cuidar los músculos y los huesos.
• Alivia la tensión con técnicas de respiración de relajación muscular.

• Valora con tu especialista la incorporación de suplementos puntuales como la vitamina D o vitaminas del grupo B.

Preguntas frecuentes sobre dieta recomendada en la menopausia

Entre las dudas más comunes en torno a la alimentación y la menopausia se encuentran:

• ¿Puedo retrasar la menopausia comiendo de cierta forma? No, pero una buena alimentación puede ayudarte a vivirla mejor y a reducir sus síntomas.
• ¿Cómo obtener calcio si no tomo lácteos? Puedes obtener calcio de sardinas, bebidas fortificadas, espinacas, avellanas o almendras.
• ¿Puedo perder peso durante la menopausia? Sí, si lo haces de forma progresiva y con una alimentación equilibrada.
• ¿Qué son las isoflavonas? Este tipo de fitoestrógenos se encuentra en la soja y sus derivados. Si tienes dudas de cuándo tomar suplementos naturales, lo más recomendable es que contactes con el especialista en Endocrinología y Nutrición.
• ¿El ejercicio influye tanto como la comida? Sí. El movimiento ayuda a conservar masa muscular, regula el metabolismo y mejora el ánimo.
• ¿Qué remedios ayudan a evitar los sofocos? Usar ropa transpirable, realizar cenas ligeras, ventilar las habitaciones y no consumir bebidas alcohólicas, café o picante pueden prevenir este molesto síntoma de la menopausia.

No esperes a llegar a la menopausia para tomar medidas. Recuerda que prepararte para esta etapa vital no es renunciar a nada, sino ganar bienestar. Tu cuerpo está cambiando, pero sigue siendo tuyo, fuerte y lleno de posibilidades. Anímate a llevar un estilo de vida más saludable y, poco a poco, todo volverá a la calma.