Ejercicios y técnicas que mejor funcionan para el suelo pélvico

Un suelo pélvico fuerte no solo previene las incómodas pérdidas de orina, también contribuye a tener relaciones sexuales más placenteras. Esta musculatura, que se localiza al final de la pelvis, se encarga de sostener la vejiga, el útero y el recto. Así que, cuando sufre algún deterioro, provoca multitud de consecuencias.

En este artículo descubrirás todo lo que pone en riesgo al suelo pélvico y aprenderás los ejercicios para trabajarlo de forma constante, más allá de los clásicos Kegel.

Problemas de suelo pélvico: qué los causa y cómo detectarlos

El debilitamiento de esta musculatura es muy frecuente. Y es que existen factores comunes entre la población que impactan en su funcionamiento, por ejemplo, la edad, la obesidad, el estreñimiento, el embarazo, el parto o los problemas del tejido conectivo.

Ejercicios y técnicas que mejor funcionan en suelo pélvico

Con un suelo pélvico deteriorado, situaciones cotidianas como reírse, toser o practicar deportes pueden provocar pérdidas de orina. También puede ser más difícil contener gases o heces, lo que se conoce como incontinencia fecal.

Además, si esta musculatura no consigue el sostén necesario, se puede originar un prolapso de órganos pélvicos. La doctora Solanye Navas Domínguez, especialista en Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud Murcia, nos explica que "la debilidad del suelo pélvico permite que estos órganos se deslicen hacia abajo y ejerzan presión en la vagina".

Por otro lado, si no tenemos un suelo pélvico lo suficientemente fuerte, podría influir en la calidad de las relaciones sexuales. De hecho, las mujeres con esta afección suelen tener dificultades para llegar al orgasmo, pierden las ganas de mantener sexo o incluso sufren dolor cuando lo intentan.

Fisioterapia de suelo pélvico

Desde la terapia manual hasta técnicas más avanzadas, existen multitud de tratamientos para mantener el suelo pélvico sano. Por un lado, los masajes y otros movimientos realizados por los especialistas se utilizan para aliviar la tensión y favorecer la movilidad de los tejidos.

Pero, si nuestro objetivo es saber dónde está y cómo apretar el suelo pélvico, la técnica de biofeedback puede ser la elegida. Sus sensores ayudan a comprender la actividad muscular de esta zona. "Puede ser útil para mejorar la coordinación y el control muscular, ya que permite que los pacientes tomen conciencia de sus músculos y aprendan a contraer y relajar adecuadamente", matiza la doctora.

Además, en caso de buscar una mayor estimulación, se puede recurrir al uso de dispositivos de electroestimulación no invasivos como Emsella. La doctora afirma que "estas corrientes de baja frecuencia proporcionan contracciones musculares profundas y efectivas en un corto período de tiempo". Por lo general, es recomendable realizar varias sesiones, cada una dura media hora.

A todo ello hay que añadir el aprendizaje de estiramientos, ejercicios terapéuticos y otras recomendaciones para tener un suelo pélvico fuerte de la mano de especialistas y adaptados a las características personales. La doctora hace hincapié en que el enfoque puede variar según las necesidades de cada paciente, por lo que siempre requiere una evaluación previa. Así se puede indicar qué plan debemos seguir para recuperar la salud pélvica.

Los 4 mejores ejercicios para un suelo pélvico fuerte

Igual que entrenas tu cuerpo, también puedes hacerlo con esta zona, siguiendo una serie de ejercicios. Eso sí, sé constante y realízalos con una buena técnica.

1. Elevar la pelvis mientras estás tumbada en el suelo, con la espalda y los pies apoyados y las rodillas flexionadas. La doctora nos indica que en esta posición debes contraer los músculos del suelo pélvico y levantar poco a poco la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros. Intenta aguantar unos segundos, después lleva de nuevo la pelvis al suelo y repítelo.
2. Utilizar una fitball o balón de estabilidad para realizar el ejercicio del puente. Túmbate sobre la pelota, manteniendo las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo En esta postura debes levantar la pelvis al tiempo que contraes la musculatura pélvica. Intenta aguantar la postura unos segundos, después baja la pelvis y repite de nuevo el ejercicio.
3. Usar otros accesorios que favorecen la contracción del suelo pélvico como la esfera o pesario vaginal. Después de introducirlas en la vagina, anímate a contraer los músculos del suelo pélvico para que no se deslicen.
4. Apretar el suelo pélvico con las tablas de Kegel. Son los ejercicios de suelo pélvico más populares y consisten en alternar contracciones y relajaciones de estos músculos todos los días. Sin embargo, no siempre logramos contraer los músculos correctos. La doctora nos da un truco: "puedes imaginar que estás deteniendo el flujo de orina a mitad de camino mientras estás en el baño y mantener esa contracción durante unos segundos antes de relajar los músculos.

Si quieres ejercitar aún más esta zona, puedes incorporar la rutina de hipopresivos para activarla. ¡Es ideal para mantenerla en forma en casa!