Calambres musculares: causas, prevención y cómo aliviarlos

¿Quién no ha sentido alguna vez ese dolor repentino que te deja la pierna "dura como una piedra"? Los calambres musculares son tan comunes como molestos. Aparecen cuando menos te lo esperas, ya sea en mitad de un paseo, después de hacer ejercicio o incluso mientras duermes plácidamente. Y sí, duelen mucho.

Vamos a entender qué hay detrás de estos espasmos y, sobre todo, cómo evitar que te amarguen el día o la noche.

Calambres en las piernas: cuando el músculo se contrae

Un calambre es un espasmo muscular involuntario, intenso y doloroso que puede durar desde unos segundos hasta varios minutos. Durante ese tiempo, el músculo se contrae con fuerza y cuesta mucho relajarlo.

Lo más habitual es que afecte a las piernas, especialmente a las pantorrillas. Aunque, como explica el doctor Ghassan Elgeadi Saleh, jefe de servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Quirónsalud San José, también puede aparecer en pies, manos o brazos.

La sensación de dolor intenso y repentino es muy característica. La doctora Eva María Guisasola Lerma, especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Quirónsalud Valencia, lo describe así: "El músculo puede sentirse tenso y contraído, y es posible que puedas sentir o ver una protuberancia en la zona afectada". Cuando surge, no hay duda.

Una mujer joven, con un calambre en el gemelo

Principales causas de los calambres musculares

No hay una única causa. En realidad, ocurren por una combinación de los siguientes factores:

• Deshidratación: no beber suficiente agua afecta directamente al músculo.
• Falta de minerales: magnesio, potasio y calcio son clave para la contracción muscular.
• Fatiga muscular: hacer ejercicio intenso o mantener la misma postura durante mucho tiempo.
• Problemas de circulación: dificultan la llegada de oxígeno al músculo.
• Algunos medicamentos: como diuréticos o fármacos para tensión o colesterol.
• Enfermedades: como diabetes o estenosis lumbar.

La doctora hace hincapié en que mantener hábitos saludables es clave, ya que "la prevención de calambres musculares implica mantener una buena hidratación, una dieta equilibrada y evitar el exceso de actividad física".

Calambres nocturnos: ese despertador doloroso

Seguro que te ha pasado: estás dormido y, de repente, ¡zas! Un dolor intenso en la pierna te despierta de golpe. Los calambres en la pierna por la noche son espasmos que aparecen en reposo, generalmente durante el sueño.

Aunque comparten causas con los diurnos, tienen algunos desencadenantes propios. El doctor Elgeadi nos explica que "están relacionados con la deshidratación, el déficit de minerales o problemas de circulación".

No conviene confundirlos con el síndrome de piernas inquietas. En este caso no se produce ese dolor intenso, sino una necesidad constante de mover las piernas.

Qué hacer cuando te da un calambre por el día o la noche

Cuando surge esta contracción, lo importante es actuar rápido para relajar el músculo. El doctor Elgeadi recomienda mantener la calma, aunque sea complicado, y seguir las siguientes pautas:

• Estira el músculo suavemente. Por ejemplo, si es en la pantorrilla, lleva la punta del pie hacia ti y mantén la postura unos 30 segundos.
• Masajea la zona para ayudar a que el músculo se relaje.
• Aplica calor o frío. Una ducha caliente o una almohadilla térmica pueden aliviar la tensión. Después, el frío ayuda a reducir el dolor residual.
• Camina unos minutos para favorecer la circulación.

Cómo prevenir los calambres (también por la noche)

En muchos casos se pueden reducir con pequeños hábitos del día a día:

1. Hidratación constante. Bebe agua a lo largo del día, incluso si no tienes sed. Ojo con el exceso de alcohol o cafeína, que tienen el efecto contrario, favoreciendo la deshidratación.
2. Estiramientos diarios. Antes de dormir, dedica 5 minutos a estirar las piernas, sobre todo las pantorrillas y los isquiotibiales, que son los músculos situados detrás de los muslos.
3. Deportes de bajo impacto. Camina o practica bici estática para ejercitar los músculos y favorecer la circulación. Pero ojo con el exceso: el sobreentrenamiento también puede provocar calambres.
4. Cuida tu postura al dormir. Evita que las sábanas presionen los pies hacia abajo.
5. Alimentación equilibrada. Incluye minerales como potasio, magnesio y calcio, que son esenciales para el funcionamiento de los músculos.

Qué debes comer para evitar los calambres en la pantorrilla

Lo que comes también influye en la aparición de los calambres en las piernas por el día y por la noche. Piensa en tus músculos como si fueran una batería, si no tienen los "minerales" adecuados, fallan. Por esta razón, los expertos recomiendan incluir los siguientes nutrientes:

• Potasio: plátano, patata o aguacate.
• Magnesio: nueces, legumbres o semillas.
• Calcio: lácteos y, verduras de hoja verde.

¿Cuándo debes consultar a un médico?

Aunque suelen ser inofensivos, hay situaciones en las que conviene prestar atención:

• Si son muy frecuentes o intensos
• Si el dolor dura más de lo habitual
• Si notas debilidad muscular
• Si hay hinchazón o cambios en la piel

En estos casos, lo mejor es consultar con un especialista en Traumatología y CIrugía Ortopédica, quien valora cada caso y ofrece un diagnóstico adecuado.

Con buenos hábitos, hidratación, alimentación y estiramientos, puedes reducir mucho su aparición. Y si eres de los que se despiertan por la noche con ese dolor inesperado, recuerda mantener la calma, estirar el músculo, masajear la zona y aplicar calor o frío para aliviarlo.