Trail running: los beneficios de correr en la montaña

El trail running está viviendo un momento de oro. Cada día más personas se animan a dejar el asfalto y correr por senderos, bosques y montañas. La sensación de libertad, el silencio, el aire limpio y la desconexión digital explican parte de su éxito. Pero la montaña tiene unas características especiales que es fundamental conocer para disfrutar del deporte sin sustos.

Si estás pensando en empezar o mejorar tu técnica, estas recomendaciones te ayudarán a correr con seguridad y aprovechar todo lo que la montaña puede ofrecerte.

Por qué el trail running está de moda

Correr por montaña atrae a corredores experimentados y a personas que buscan una alternativa natural a la ciudad. El terreno cambia, las pendientes exigen más fuerza y la concentración debe ser mayor. Pero a cambio, el trail running te regala algo que ningún gimnasio ofrece, el contacto real con la naturaleza y la sensación de libertad que proporciona el hecho de avanzar por senderos en los que cada paso es distinto.

El doctor Borja Núñez de Aysa, jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Regenerativas del Centro médico-quirúrgico Olympia Quirónsalud, nos avisa de la importancia de adaptarse al terreno y conocer las exigencias de correr en la montaña para no sufrir lesiones y disfrutar al máximo de la experiencia.

Decálogo para principiantes en trail running

Si quieres comenzar a correr en la montaña, sigue los consejos del doctor:

1. Practica ejercicio de fuerza

La montaña exige potencia, estabilidad y movilidad. Un buen trabajo de fuerza en el gimnasio o en casa te hará correr mejor y evitar lesiones frecuentes. Un cuerpo fuerte es un corredor más seguro.

2. Utiliza ropa adecuada para la montaña

El clima en altura puede variar en cuestión de minutos. Por eso, el especialista recomienda llevar siempre algo extra, especialmente en trayectos largos. Gorros, guantes o impermeables pueden acabar salvándote la ruta, aunque muchas veces pienses que no los vas a usar.

Hombre corriendo por la montaña

3. Usa calzado resistente, cómodo y estable

No todas las zapatillas sirven para correr por senderos, así que opta por las más adecuadas para tus carreras en la montaña. En concreto, el especialista recomienda un calzado con las siguientes características:

• Suela resistente.
• Buen agarre.
• Estable y cómodo.
• Con horma ancha para evitar rozaduras o uñas encarnadas.
• Con una talla más si tienes dudas.

Y un aviso importante, la placa de carbono y la velocidad son para expertos. ¡Cuidado si estás empezando!

4. Opta por bastones, pero cuando el terreno lo pide

En subidas largas o bajadas muy pronunciadas, los bastones pueden ser tus mejores aliados.

Dan estabilidad y reparten el esfuerzo.

5. Planifica tiempo y recorrido

No improvises. La práctica de trail running requiere planificación tanto de la ruta como del tiempo previsto para completar la carrera. El doctor recomienda añadir un margen de tiempo para descansar o parar si es necesario, especialmente si no conocemos la zona. No pasa nada por tardar un poco más, importa volver bien.

6. Anticípate al terreno montañoso

Mientras corremos por la montaña es muy frecuente encontrar raíces, piedras o cambios bruscos de pendiente. Para evitar sustos, es recomendable levantar la vista unos metros por delante, de manera que localicemos estos elementos antes de que lleguen y nos provoquen lesiones.

7. Protege la vista

Correr al aire libre en la montaña puede hacer que nos encontremos con ciertos elementos que nos impiden ver la ruta como el polvo, los insectos o las ramas. Para proteger los ojos y la vista, el doctor recomienda utilizar gafas de sol deportivas.

8. Mantente hidratado: no te confíes

En montaña se suda más de lo que imaginas. Es preferible ser previsor y tener a mano agua y electrolitos cuando sales a correr por la montaña. "Algún producto rico en azucares puede salvarte de un mal momento como los dátiles o el plátano", añade el doctor.

9. Aplica crema solar incluso si está nublado

En altura la radiación solar es más intensa. Por esta razón, no puede faltar el fotoprotector en nuestras excursiones a la montaña. Es importante aplicarlo incluso en días nublados, y recuerda repetirlo en rutas largas. ¡Evita las quemaduras!

10. Avisa a tu familia de la ruta y el tiempo estimado

Siempre comunica a alguien tu ruta y la hora estimada de regreso. La montaña es maravillosa, pero exige responsabilidad.

Beneficios del trail running y de la montaña

Esta actividad proporciona todos los beneficios de correr y de disfrutar de la naturaleza.

• Mejora tu salud física. Correr ayuda a fortalecer las piernas y el abdomen, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la resistencia cardiovascular.
• Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo. El deporte en general es muy beneficioso para la salud mental. A esto se añade que la naturaleza puede ser como terapia antiestrés.
• Aumenta la concentración. El deporte en general favorece la memoria, la atención y la concentración.
• Te conecta contigo mismo. Correr en la montaña te ayuda a vivir el presente y alejarte de las tareas que ocupan el día a día.

"El trail running es un deporte apasionante y completo, pero requiere respeto, adaptación y constancia", concluye el doctor.