Claves para comer bien y vivir más años

¿A quién no le gustaría soplar más velas sintiéndose igual de bien que hace una década? Vivir más años está genial, pero hacerlo con energía, bienestar y buena salud es todavía mejor. Aunque el paso del tiempo no se puede frenar, lo que comemos sí puede ayudarnos a envejecer mejor. La clave está en cuidar la alimentación sin complicaciones ni gastar una fortuna.

En este artículo te contamos cómo es una dieta antiedad y qué alimentos debes incluir para vivir más años con buena salud.

¿Qué es una dieta antienvejecimiento?

No se trata de una alimentación de moda ni de contar el número de calorías que consumes al día. La dieta antiaging o antienvejecimiento consiste en llenar el plato con alimentos reales, ricos en nutrientes, que ayudan al organismo a funcionar correctamente y a mantenerse joven.

Belén Fontán Calvo, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, lo resume muy bien: "una alimentación equilibrada, variada y adaptada es clave para tener una buena salud". Y otro punto positivo es que los alimentos que se asocian a una mayor longevidad pueden comprarse en el mercado como frutas, verduras, legumbres, pescado o frutos secos.

Dieta antiedad: alimentos básicos y sus beneficios

Claves para comer bien y vivir más años

Descubre los aliados para una despensa saludable y antiaging:

1. Legumbres para una mayor longevidad

Las legumbres son fuente de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, por lo que se las considera un alimento muy completo. Además, recientes estudios sugieren que consumir entre 100 y 200 gramos al día puede ayudar a alargar la vida.

La evidencia científica destaca sobre todo las lentejas y alubias. Pero la especialista matiza que "bastaría con tener una buena variedad de legumbres en casa para incorporarlas a nuestros platos de forma habitual".

Por otro lado, las legumbres tienen un efecto saciante, ayudan en la pérdida de peso y cuidan los músculos. También son muy versátiles, así que se pueden preparar de formas fáciles y originales, desde recetas frías como el hummus hasta calientes como el puré de lentejas rojas.

2. Verduras, imprescindibles en el plato

Las verduras, junto a las frutas, son alimentos fundamentales no solo para ayudar a prolongar la longevidad, también para hacerlo con una buena calidad de vida. Según los estudios se debe asegurar un consumo diario de 600-800 gramos.

Eso sí, la doctora recuerda que "no toda la verdura es igual", así que es importante llenar nuestros platos con una gran variedad. Hay que tener en cuenta que, dependiendo del color de la verdura, pueden proporcionar diferentes beneficios como:

• Mejorar la edad cognitiva. Espinacas, acelgas, rúcula y otras verduras de hoja verde.
• Eliminar células envejecidas o senescentes. Cebollas, espárragos y alcaparras son ricos en polifenoles, sustancias que ayudan a deshacernos de estas células en proceso de envejecimiento.
• Cuidar la microbiota intestinal. El aporte de fibra de las verduras en general resulta muy beneficioso para el conjunto de bacterias que vive en nuestro intestino. El ajo, la cebolla, la alcachofa y los espárragos son ideales para tener una microbiota sana.

3. Fruta, clave para vivir más años

Al igual que la verdura, el consumo de fruta es esencial para cumplir años de manera saludable. En este sentido, la nutricionista afirma que "los expertos en longevidad coinciden en que debemos consumir principalmente verduras y frutas como base de nuestra alimentación si queremos prolongar nuestros años de vida".

Según los estudios, es suficiente consumir 2-3 porciones de fruta diarias. Y si puedes, ¡elige de temporada! Está en su punto, es más económica y conserva mejor sus propiedades. En otoño puedes elegir entre kiwis, naranjas, peras, plátanos o chirimoyas.

No hay que olvidar que la fruta te ayuda a mantenerte hidratado, y también aporta fibra, vitaminas y minerales.

4. Pescado, mejor que carne roja

Aunque no es necesario eliminar del todo la carne roja, es recomendable dar protagonismo a al pescado en tu nutrición antiedad. Este alimento destaca por su calidad proteica, su facilidad para digerirlo y su contenido en nutrientes.

Concretamente, el pescado proporciona vitaminas del grupo B y la vitamina D, y minerales como yodo, hierro y potasio. Por otro lado, la espina de pequeñas especies es rica en calcio.

Por lo general se recomienda consumir por lo menos 3-4 raciones a la semana de unos 125-150 gramos.

5. Cereales integrales

Otro alimento ideal para vivir más años con buena salud, sobre todo la avena, ya que por su alto contenido en fibra ayuda a cuidar el intestino. La especialista señala que "es rica en betaglucanos, un tipo de fibra con muchos beneficios a nivel de salud intestinal". Este superalimento también contiene minerales, como el zinc, fósforo y magnesio.

6. Frutos secos y su relación con la longevidad

Además de estar riquísimos, el consumo de entre 15 y 20 gramos diarios se asocia a una reducción del 19% de la mortalidad. Y no es el único beneficio de estos alimentos que favorecen la longevidad.

Los frutos secos aportan grasas saludables, proteínas, hidratos de carbono y fibras prebióticas. Aunque todo esto puede suponer un alto aporte de calorías, la especialista explica que no hay que tener miedo a consumir los frutos secos. La razón es que "su ingesta tiene una baja absorción calórica dado que sus nutrientes son aprovechados por nuestro organismo".

Otra ventaja de los frutos secos es que los puedes llevar en el bolso o la mochila, por lo que son muy fáciles de incorporar en la alimentación diaria antiaging. Por ejemplo, puedes echar un puñado a los yogures, añadirlos como ingrediente de ensaladas o simplemente consumirlos solos como aperitivo a media mañana.

7. Agua, el mejor hidratante para el cuerpo

La recomendación general es beber por lo menos 2 litros de agua diarios. A menudo cometemos el error de esperar a tener sed para hidratarnos. Sin embargo, esto es indicio de que nuestro organismo ha empezado a deshidratarse. Por eso, es importante ingerir agua de vez en cuando.

Si te cuesta mantenerte hidratado, la nutricionista nos sugiere reforzarlo con infusiones de té verde, jengibre, cúrcuma, hinojo o cardamomo. El té verde, además, se relaciona con la disminución de enfermedades cardiovasculares.

8. Más mercado, menos ultraprocesados

Una buena despensa antiaging contiene alimentos frescos y de mercado. En la medida de lo posible evita los productos procesados, que pueden contener exceso de azúcares y otros aditivos.

En definitiva, la alimentación antienvejecimiento no va de restricciones ni de dietas milagro. Se trata de apostar por lo sencillo: comida real, frutas de temporada, variedad de verduras y una correcta hidratación. Si conviertes estas recomendaciones en la base de tus menús diarios, ayudarás a aumentar la longevidad y disfrutar los años con buena salud y bienestar.