Ensaladas y otras comidas sanas para llevar de picnic en verano

¿Buscas ideas para un picnic saludable en verano? Disfrutar del verano y mantener una alimentación sana no están reñidos. De hecho, existen multitud de opciones muy nutritivas y fáciles de preparar para llevar a la piscina, la playa o cualquier lugar durante nuestras escapadas. La clave es incluir los tres macronutrientes fundamentales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Para aprender a preparar ensaladas y otras comidas perfectas para transportar en verano, hemos contactado con Oihane Fuertes Veg, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Vitoria, quien nos ofrece varias ideas para mantener una alimentación saludable cuando salimos de casa sin complicarnos.

Comidas saludables para disfrutar del verano

Existen multitud de platos sanos y apetitosos que se preparan con facilidad y se pueden llevar durante las actividades al aire libre. Es fundamental que un menú equilibrado y nutritivo incluya los tres macronutrientes esenciales:

• Carbohidratos, que nos aportan la energía necesaria para afrontar el día.
• Proteínas, que contribuyen al fortalecimiento muscular.
• Grasas saludables, que ayudan a sentirnos saciados.

Ensaladas para llevar a la playa o la piscina, en 7 pasos

Si planeas pasar el día en la playa o la piscina, evita picotear o comer patatas fritas u otros alimentos con carbohidratos de rápida absorción. Una opción más adecuada para estas actividades en el agua son las ensaladas completas y variadas. Aquí tienes una guía para prepararla:

1. Comienza con una base de hojas verdes, entre las que se encuentran la lechuga, las espinacas, los canónigos, la rúcula, los brotes o las endivias.
2. Incluye vegetales frescos, por ejemplo tomate, cebolla, pimiento, zanahoria, calabacín, pepino, espárragos o champiñones.
3. Añade fruta de temporada en trocitos para aportar color y sabor al plato. Existe una gran variedad, así que no dudes en elegir las que más te gusten como melocotón, paraguayo, cerezas, piña, mango, melón, sandía o frambuesas.
4. No te olvides de incluir proteína a la ensalada de verano para afrontar el día en la piscina o el pantano con energía. Puedes escoger entre varias opciones como garbanzos, edamame, huevo cocido, queso, pavo, salmón ahumado, atún de lata o langostinos cocidos.
5. Incorpora cereales o tubérculos, que pueden ser patatas, boniatos, quinoa, picatostes de pan integral, o arroz o pasta también integrales.
6. Completa el plato con aceite de oliva, aceitunas, aguacate, semillas o frutos secos, que contienen grasas saludables.
7. Consigue una ensalada muy sabrosa añadiendo extras como hierbas frescas, vinagretas, especias, salsa de soja o tomate seco.

Un truco para conservar mejor la ensalada en el táper consiste en colocar primero el aliño, luego los vegetales más densos, seguidos de las proteínas, los hidratos de carbono, las hojas verdes y, por último, las semillas.

Picnic saludable para los más pequeños

Lo fundamental es llevar opciones sanas y nutritivas, que, además, resulten atractivas para los niños.

Para comer podemos ofrecerles un bocadillo de pan integral con tortilla francesa, medio aguacate untado y cuatro rodajas de tomate. Es una excelente alternativa para disfrutar de un picnic al aire libre en familia.

Además, como postre nutritivo y saciante podemos llevar un yogur y añadirle frambuesas para endulzarlo. Si los menores se acostumbran a consumir los alimentos en su sabor natural, se producirán menos rechazos, y también es una forma de promover hábitos sanos en la alimentación.

Hidratación y alimentación para el deporte en verano

En estos días calurosos, podemos cuidar nuestro rendimiento mediante una adecuada hidratación y una alimentación saludable y nutritiva.

Antes, durante y después del ejercicio debemos beber agua para prevenir la deshidratación, algo que podría disminuir el rendimiento deportivo y afectar a la coordinación mientras realizamos la práctica deportiva. Además, para prevenir un choque térmico debemos beber agua en pequeños sorbos y asegurándonos de que no está demasiado fría.

Hay que tener en cuenta que la sed excesiva es la manera que tiene nuestro cuerpo de advertirnos que no estamos suficientemente hidratados y, por tanto, no vamos a rendir como deberíamos. Por esta razón, no es recomendable practicar ejercicio si tenemos esta sensación.

Por otro lado, el consumo de carbohidratos como un plátano o un yogur con copos de avena antes de la actividad física nos aporta energía. Después, nuestro cuerpo necesita proteínas y carbohidratos para una buena recuperación de los músculos. Algunas opciones recomendadas son un bocadillo de jamón serrano o una ración de tortilla de patata.

Cenas ligeras para favorecer el descanso en verano

Después de un día al aire libre, es conveniente optar por cenas fáciles de preparar, pero también muy nutritivas. Y no puede faltar la proteína, ya que ayuda a la recuperación muscular y favorece el descanso nocturno.

Algunas ideas de cenas ligeras y sanas para el verano son:

• Revuelto de champiñones
• Pechuga de pollo a la plancha con salsa de tomate natural
• Como postre una pieza de fruta y una infusión

El hecho de seguir una alimentación equilibrada y saludable adaptada a nuestras actividades al aire libre nos permite disfrutar del verano con energía y bienestar. La preparación de comidas sanas fáciles de transportar garantiza que podamos mantener una dieta sana sin importar dónde estemos.