Yoga y deportes a los 65: claves para mantenerse fuerte y ágil

¿Quién dijo que a los 65 años toca quedarse aburrido en el sofá? Si alguna vez has pensado que a tu edad poco puedes hacer para recuperar la forma física, tenemos buenas noticias: el cuerpo sigue respondiendo al ejercicio más de lo que crees. De hecho, mantenerse activo después de la jubilación puede marcar la diferencia entre ganar independencia o perderla poco a poco sin darte cuenta.

La clave está en moverse de forma inteligente, constante y adaptada. El yoga, el Tai-Chí, la natación o los ejercicios de fuerza son algunas de las actividades recomendadas por los expertos para envejecer con salud y prevenir problemas como la sarcopenia, esa pérdida progresiva de masa muscular asociada al paso del tiempo.

Tal y como explica el doctor José Tabuenca Dumortier, jefe del servicio de Traumatología y Cirugía Ortopédica del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid y Olympia Centro Médico Pozuelo, "el ejercicio físico no tiene edad", y las personas mayores son precisamente las que más beneficios obtienen cuando la actividad está bien adaptada. ¿Preparado para empezar? ¡Nunca es tarde!

Cuál es el mejor ejercicio para mayores de 65 años

No existe un único ejercicio perfecto a partir de esa edad. La clave está en combinar trabajo de fuerza con actividad aeróbica para cuidar la masa muscular, los huesos, el corazón, el equilibrio e incluso el bienestar mental.

Especialmente a estas edades, el doctor Tabuenca recomienda los deportes de bajo impacto, es decir, aquellos que protegen las articulaciones y reducen el riesgo de lesiones. Entre los más beneficiosos se incluyen:

• Yoga
• Tai-Chí
• Pilates
• Natación
• Bicicleta estática o al aire libre

También caminar a buen ritmo es un forma muy saludable y accesible de mantenerse activo. Ayuda al corazón, mejora el estado de ánimo y favorece la vida social si decides hacerlo en compañía.

¿Puedo empezar a practicar yoga a los 65?

Claro que sí. No hace falta tocarse la punta de los pies ni hacer posturas imposibles como las que vemos en redes sociales.

El yoga trabaja la flexibilidad, la respiración, la postura y el equilibrio de una forma suave y progresiva. Además, muchas clases están adaptadas para personas mayores y utilizan apoyos para facilitar los movimientos.

El doctor Juan Ramón Doménech, especialista en Geriatría del Hospital Quirónsalud Valencia y del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, explica que "este tipo de ejercicio ayuda a reducir el estrés, mejora la concentración y la movilidad". Ahí probablemente reside una de las claves de éxito del yoga entre los adultos mayores: obliga a pausar el ritmo y desconectar. En una época en la que vivimos acelerados hasta para descansar, el hecho de dedicar una hora a respirar y moverse sin prisas puede convertirse en un auténtico alivio mental.

Beneficios del yoga en la tercera edad

Antes de pensar que el yoga no es para hombres o mujeres de más de 65, debes conocer sus ventajas, que van mucho más allá de la flexibilidad. Esta disciplina puede ayudarte a:

• Ganar flexibilidad y movilidad
• Mejorar el equilibrio
• Dormir mejor
• Aliviar estrés y ansiedad
• Sentirte más ágil en el día a día

Además, las clases de yoga ofrecen un componente social muy interesante. Muchas personas encuentran una nueva rutina que les motiva a salir de casa, relacionarse y mantenerse activos también emocionalmente.

Clase de yoga adaptada para adultos mayores

¿A los 70 años se puede mantener masa muscular?

Sí, se puede. La sarcopenia provoca una pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento, pero el ejercicio y la alimentación adecuada pueden ralentizarla e incluso mejorarla.

El doctor Doménech afirma que la forma más eficaz de combatir esta pérdida muscular consiste en incorporar ejercicios de fuerza o resistencia muscular de manera constante y adaptada.

Hay que tener en cuenta que los músculos no solo sirven para tener más fuerza, también ayudan a proteger los huesos, mejorar el equilibrio y mantener la autonomía en tareas cotidianas como subir escaleras, levantarse del sofá o cargar bolsas de la compra sin agotarse. Por eso, después de los 65, el cuidado de la masa muscular está más relacionado con la calidad de vida que con una cuestión estética.

¿Se puede recuperar la forma física después de los 65?

Aunque el cuerpo cambia con el paso del tiempo, mantenerse activo sigue aportando beneficios importantes a partir de esa edad.

El doctor Tabuenca resalta que una buena actividad física adaptada permite disminuir la tensión arterial, la inflamación y la pérdida ósea. "Unos beneficios que pueden ayudar a mejorar su estado físico y reducir la medicación", apunta.

La clave está en comenzar de forma progresiva y combinar ejercicio aeróbico y fuerza, siempre adaptados a cada persona y supervisados cuando sea necesario. Si no hay enfermedades graves o están controladas, la doctora Nieves Fernández Letamendi, responsable de Geriatría del Hospital Quirónsalud Zaragoza, indica que "la frecuencia puede ser diaria en ejercicios de fuerza, mientras que en el ámbito aeróbico se recomienda un mínimo de 45 minutos durante tres veces a la semana".

Ejercicios y actividades para retrasar el envejecimiento

El envejecimiento saludable no depende de una única fórmula mágica. Pero si hay algo que marca la diferencia con el paso de los años es mantenerse en movimiento. El doctor Doménech recuerda que la edad adulta es precisamente la etapa en la que más sentido tiene hacer ejercicio, ya que ayuda a conservar fuerza, autonomía y calidad de vida.

A esto hay que añadir la importancia de mantener la mente activa y seguir relacionándose con otras personas, algo esencial para envejecer mejor. Por este motivo, actividades como yoga, Tai-Chí o pilates funcionan tan bien en adultos mayores, ya que combinan ejercicio físico, concentración, equilibrio y socialización en una misma rutina.

Como último dato, la doctora Fernández recuerda que "las personas que se mueven son menos propensas a complicaciones y a la multimorbilidad".

Precauciones para hacer deporte en verano

Cuando llega el calor, conviene adaptar la rutina para evitar riesgos. A partir de los 65 años el cuerpo regula peor la temperatura, y la deshidratación puede aparecer antes de lo que pensamos. Sigue las recomendaciones de nuestros expertos para hacer ejercicio en verano:

• Beber agua antes, durante y después del ejercicio
• Evitar las horas centrales del día
• Utilizar protector solar
• Llevar ropa ligera y transpirable
• Usar un calzado cómodo y adecuado
• Parar si notas mareos, fatiga o sensación de ahogo

En cualquier caso, antes de comenzar cualquier actividad nueva, sobre todo si existen enfermedades previas o problemas cardíacos, es conveniente realizar una valoración médica individualizada.