Cuidados básicos a partir de los 65 para vivir con salud

¿Quién dijo que a los 65 ya no hay que cuidarse? Un estilo de vida saludable puede ser tu medicina diaria para sentirte bien, lleno de vitalidad y con mejor autoestima. Desde la dieta mediterránea hasta los paseos a la luz del día, ciertos hábitos y cuidados ayudan a disminuir los problemas asociados a la edad como la desnutrición, las caídas, los trastornos del sueño o la pérdida de masa muscular.

La doctora Nieves Fernández Letamendi, especialista en Geriatría del Hospital Quirónsalud Zaragoza, nos da las claves para llevar una rutina saludable a partir de los 65 o a edades más avanzadas. ¿Listo para cuidarte a ti y a los tuyos?

Por qué debes cuidar lo que comes a partir de los 65

Asegurar un correcto aporte de calorías es fundamental para mantener una buena calidad de vida, seguir con las actividades cotidianas y controlar el peso.

Lamentablemente, la desnutrición en mayores de 70 es tres veces más común que en adultos más jóvenes. Este problema de salud viene a menudo motivado por no poder masticar bien, por vivir solos, por la pereza de cocinar para una persona o por dificultades para hacer la compra o preparar la comida.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que una dieta inadecuada a estas edades puede empeorar las enfermedades crónicas, propiciar un aumento de caídas y fracturas, dificultar la cicatrización de heridas o úlceras o, en el peor de los casos, aumentar el riesgo de fallecimiento. Por esta razón, es muy importante comer sano.

Claves para lograr una nutrición saludable en adultos mayores

Si buscamos comer mejor en el día a día, nuestros consejos para conseguirlo son:

• Personaliza la alimentación de acuerdo a tus necesidades.
• Apuesta por la dieta mediterránea, incluyendo frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos.
• Evita comidas muy copiosas, fritos, guisos pesados y salsas; así facilitas la digestión.
• No consumas embutidos más de un par de días a la semana.
• Modera el consumo de sal a menos de 6 gramos al día, especialmente si tienes hipertensión.
• Controla el uso de especias y condimentos.
• Limita la ingesta de azúcares y evítalos completamente si estás diagnosticado de diabetes.
• Prepara la comida más blanda o triturada para que sea más sencillo masticarla y deglutirla.
• Modera el consumo de alcohol y bebidas estimulantes o carbonatadas.
• Mantente activo físicamente para lograr un verdadero equilibrio dietético.
• Consulta la toma de preparados nutricionales con el especialista en Geriatría, ya que este tipo de complementos no está recomendado en todos los casos.
• Recuerda que algunos medicamentos pueden quitarte el apetito. Si sospechas que te está sucediendo, lo más conveniente es hablarlo con el geriatra.

Actividad física: por qué debes seguir moviéndote a los 65

Multitud de estudios han observado las ventajas de practicar ejercicio con regularidad para la población en general. Sin embargo, moverse a diario es todavía más beneficioso para los adultos más mayores.

El ejercicio ayuda a mantener a raya enfermedades como la hipertensión, el dolor de la artrosis, la diabetes o la obesidad, fortalece los huesos y músculos, mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas y fracturas. También influye positivamente en la mente, ya que mejora el ánimo, la autoestima y la autonomía.

Hay que tener en cuenta que la inmovilidad es un problema de salud que puede dar lugar a la pérdida de la masa muscular o sarcopenia.

Tipo de ejercicio recomendado a edades avanzadas

Como recomendación general es muy beneficioso caminar durante media hora dos veces al día. Hazlo a un buen ritmo, de manera que no puedas hablar al mismo tiempo. Eso sí, sin fatigarte.

Hay que tener en cuenta que la actividad física debe adaptarse a tu situación personal. Por esta razón, antes de empezar a realizar ejercicio a edades más avanzadas, conviene pasar por la consulta de Geriatría para valorar cada caso y evitar descompensaciones, en especial si estás diagnosticado de alguna enfermedad como la EPOC o problemas cardíacos.

Dormir bien: cuidado básico a los 65 y más

Cerca de la mitad de las personas mayores de 65 tienen problemas para dormir. Los trastornos del sueño a edades avanzadas no solo provocan cansancio durante el día, también pueden aumentar el riesgo de caídas, afectar al ánimo e incluso empeorar la memoria.

Si el insomnio dura más de dos semanas, es conveniente acudir a la consulta de Geriatría para evaluar el caso, qué medicamentos toma, cómo se encuentra y qué lo provoca. De esta manera se puede evitar que el mal descanso se vuelva algo crónico.

Rutinas para dormir mejor

• Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
• Cena ligero y al menos dos horas antes de ir a la cama.
• Evita el uso del móvil u otros dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir.
• Realiza ejercicios de respiración para relajarte.
• Camina durante el día. Pero evita hacer ejercicio aeróbico tres horas antes de ir a la cama.
• Evita dormir la siesta y, si lo haces, que no dure más de media hora.
• No consumas cafeína ni teína a partir de las 12.
• Evita el alcohol y el tabaco horas antes de dormir.
• Modera la ingesta de líquidos por la tarde.

Y si a los 30 minutos no logras dormir, es preferible que te levantes de la cama y leas o hagas una actividad que ayude a relajarte. Cuando comiences a sentir ganas de dormir otra vez, puedes volver a la cama.

Cuidarse bien a los 65 y más allá es quererse, prevenir y vivir mejor.