Cómo sentirse bien y perder los kilos de más tras las fiestas

Una vez pasadas las fiestas, volvemos al trabajo, la casa recupera su orden habitual y el cuerpo nos recuerda que han sido días intensos y de excesos. No es raro arrastrar digestiones pesadas, hinchazón o ese par de kilos que aparecen sin pedir permiso. Por eso, en cuanto pasan los días festivos, conviene volver lo antes posible a los hábitos saludables.

El doctor José Manuel García Almeida, jefe de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Málaga, comenta que siete de cada diez españoles reconocen haber comido y bebido más de lo habitual durante las fiestas. Más de la mitad apunta, además, molestias digestivas en los días posteriores y aumento de peso. Nada sorprendente, ya que la Navidad es un cóctel de celebraciones, horarios trastocados y platos que no solemos consumir a diario.

Pero enero no tiene por qué convertirse en un mes de castigos ni dietas imposibles. Lo que funciona de verdad es volver a hábitos beneficiosos para tu cuerpo: comida fresca, movimiento suave, hidratación y un ritmo más estable.

Aquí tienes un plan sencillo para sentirte más ligero, recuperar energía y conectar de nuevo con tu bienestar. Y volver a tu peso.

1. Reconecta con las comidas caseras y frescas

Durante los días festivos se suele recurrir mucho a alimentos procesados o preparaciones ricas en grasa y azúcar. Para que el sistema digestivo vuelva poco a poco a la dieta habitual, apuesta por recetas simples, caseras y con alimentos frescos:

• Ensalada completa con pollo, preparado a la plancha, grasas saludables como el aguacate, verduras como espinacas y zanahorias, y un poco de aceite de oliva.
• Arroz integral con verduras.
• Sopas caseras.
• Pescado al horno.

El cuerpo aprecia la regularidad y la sencillez mucho más de lo que pensamos.

2. Incorpora cambios en la dieta habitual

Si buscas sentirte más ligero y con energía, empieza por estos gestos en la alimentación diaria:

• Añade proteína magra en cada comida. No hace falta complicarse: huevos, pollo, pescado, tofu o legumbres. La proteína ayuda a controlar el apetito y proporcionar energía durante el día. También contribuye a la reparación de los músculos.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras. Son ricas en fibra, vitaminas y minerales, justo lo que el cuerpo necesita ahora para regularse. Intenta que, en cada comida, la mitad del plato sean verduras.
• Grasas saludables, sí. Te ayudan más de lo que parecen. El aguacate, los frutos secos o el aceite de olvida aportan saciedad y son beneficiosos para la salud cardiovascular.
• Reduce ultraprocesados y elige sencillez. Los productos industriales pueden mantenernos "enganchados" incluso después de Navidad. Si disminuyes el consumo de estos alimentos ricos en grasas, azúcares y sal, te ayudará a recuperar saciedad y energía.
• Llena el vaso de agua. La hidratación es uno de los cambios más agradecidos tras semanas de brindis y bebidas azucaradas. Fíjate un objetivo fácil como 1,5 litros al día, repartidos. Si te cuesta beber agua, puedes ayudarte añadiendo limón o tomando infusiones sin azúcar, que también cuentan.

Padre e hija en la cocina preparando menús saludables

3. Vuelve a moverte con suavidad

Tras días de sofá y sobremesas largas, es probable que te cueste practicar ejercicio y que incluso sientas que no estás a pleno rendimiento.

Para volver a moverte sin presionarte, puedes empezar por caminar 20 o 30 minutos todos los días, o practicar yoga o pilates, que pueden ser actividades más suaves. Anímate a subir la intensidad poco a poco cuando te sientas con más energía.

4. Recupera el ritmo de sueño tras los días festivos

Las cenas tardías, las fiestas o los viajes trastocan los horarios de sueño. Enero es el momento de volver a tu horario y cuidar tu descanso. Si duermes 7–8 horas, tu organismo te lo agradecerá, ya que un buen descanso aporta energía y bienestar físico y mental.

5. Empieza por pequeños gestos y en compañía para lograrlo

Este reinicio a un estilo de vida saludable después de Navidad no tiene que ser radical:

• Cambia una bebida azucarada por agua.
• Añade una pieza extra de fruta.
• Reduce una ración de alimentos muy grasos.
• Vuelve a cocinar dos días a la semana.

Son gestos manejables que tu cuerpo reconoce de inmediato. Los hábitos no se reconstruyen en un día. Y, si tienes algún tropiezo, sigue al siguiente con normalidad. Lo importante es ser constante, sin castigarse y celebrar todo lo bueno que consigas.

También es más fácil volver a una dieta saludable si no lo haces solo. Así que propón a un amigo o familiar este cambio y empezad juntos con pequeños retos como caminar, cocinar, compartir recetas o simplemente apoyarse. La adherencia mejora cuando hay compañía.

Pérdida de peso tras la Navidad: dudas comunes

Lo ideal es recuperar los buenos hábitos en cuanto acaban los días festivos, pero sin agobiarse. Es lógico que surjan preguntas frecuentes:

¿Es normal haber ganado entre 1 y 3 kilos?

Sí. La mayoría son consecuencia de retención de líquidos, cambios en la digestión y variación en hábitos. Con una vuelta progresiva a la rutina suelen estabilizarse.

¿Debo hacer una "dieta détox"?

No. El cuerpo ya tiene órganos encargados de depurar como el hígado o los riñones. Lo que ayuda es hidratarse, comer fresco y evitar excesos continuados.

¿Es recomendable ayunar después de las comilonas?

No es necesario. De hecho, los ayunos tras comer en exceso pueden tener un efecto negativo en la salud mental, afectando a la relación con la comida. Lo más recomendable es retomar un estilo de vida saludable con pautas como hidratación, consumo de frutas y verduras, actividad física y buen descanso.

¿Tengo que eliminar totalmente el azúcar?

No. Reducir la frecuencia es suficiente. Los cambios sostenidos funcionan mejor que las prohibiciones.

¿Puedo volver al ejercicio intenso inmediatamente?

Es mejor empezar con actividades suaves y progresar. El riesgo de lesiones aumenta cuando se intenta compensar demasiado rápido.

Después de los excesos navideños, el cuerpo no necesita castigos, necesita volver a sentir equilibrio: alimentos frescos, descanso, hidratación y movimiento suave. Hazlo paso a paso, sin prisas y sin presión. Este enero, cuídate a tu ritmo.