Ejercicio con más de 30 grados: cómo entrenar seguro

El verano suele traer consigo más tiempo libre, horarios más flexibles y muchas ganas de retomar hábitos saludables. Hay quien aprovecha las vacaciones para salir a correr, apuntarse al gimnasio o empezar por fin ese deporte que lleva meses posponiendo. Pero, cuando el termómetro supera los 30 grados, entrenar como si fuera invierno puede convertirse en un riesgo para la salud.

¿Es buena idea correr a pleno sol? ¿Hay que cambiar la rutina cuando hace calor? ¿Cómo evitar una deshidratación o un golpe de calor? Para responder a estas preguntas, hemos acudido a la Unidad de Fisioterapia y Readaptación del Centro médico-quirúrgico Olympia, donde el experto Carlos López Hilara, nos ha explicado cómo evitar los peligros de practicar ejercicio en verano.

¿Podemos entrenar igual en verano que en invierno?

No. De hecho, es uno de los errores más frecuentes entre las personas que practican ejercicio de forma habitual. El cuerpo no responde igual cuando entrenamos con temperaturas suaves que cuando lo hacemos en plena ola de calor.

Cuando hace mucho calor, el organismo tiene que dedicar más recursos a regular la temperatura corporal. Si mantenemos la misma intensidad, duración, exigencia física o el horario que en otras épocas del año, aumentan las posibilidades de sufrir deshidratación, agotamiento o, en el peor de los casos, un golpe de calor.

Riesgos de hacer ejercicio con temperaturas extremas

El principal riesgo es que el cuerpo sufra un exceso de calor, lo que puede provocar síntomas como fatiga, mareos, debilidad o náuseas.

En situaciones más severas, la temperatura corporal puede elevarse de forma peligrosa y provocar un golpe de calor, una urgencia médica que requiere atención inmediata. Por eso, es importante entrenar con responsabilidad y adaptar el ejercicio al clima.

¿Cómo debe adaptarse el entrenamiento durante el verano?

Lo primero es asumir que el cuerpo necesita un periodo de adaptación. No podemos pasar de entrenar en primavera a hacerlo con 35 grados sin modificar nada.

La aclimatación debe ser progresiva. Lo recomendable es comenzar con sesiones más cortas y menos intensas para que el organismo se adapte poco a poco al aumento de temperatura. De esta manera prevenimos una sobrecarga térmica.

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte en verano?

Sin duda, las primeras horas de la mañana o el final de la tarde.

Las horas centrales del día concentran las temperaturas más elevadas, por lo que entrenar en ese momento multiplica los riesgos.

Por lo tanto, si podemos elegir, siempre será mejor buscar las franjas más frescas del día.

La hidratación parece fundamental. ¿Qué errores solemos cometer?

El más frecuente es esperar a tener sed. Lo cierto es que la hidratación debe empezar antes del entrenamiento, mantenerse durante la actividad y continuar después. Además, cuando existe una pérdida importante de sudor, puede ser necesario reponer también electrolitos.

La ropa también influye en verano

Mucho más de lo que pensamos. Utilizar prendas técnicas, ligeras y transpirables ayuda a que el sudor se evapore mejor y facilita la regulación de la temperatura corporal. También conviene optar por colores claros, ya que absorben menos calor que los oscuros.

Señales que indican que debemos detener el entrenamiento

Hay síntomas que nunca debemos ignorar. Mareos, náuseas o sensación de debilidad son signos de alerta.

Ante cualquiera de ellos, lo más prudente es detener la actividad, buscar un lugar fresco e hidratarse adecuadamente.

Algún deporte diferente y divertido para probar en vacaciones

Una opción interesante es la pliometría, un tipo de entrenamiento basado en saltos y movimientos explosivos que mejora la potencia muscular, la coordinación y la capacidad de reacción.

¿Qué tiene de especial la pliometría?

Es una disciplina muy dinámica que permite trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo y obtener resultados con sesiones relativamente cortas.

Por otro lado, no requiere grandes instalaciones ni material específico. En muchos ejercicios basta con el propio peso corporal.

Eso sí, es fundamental comenzar de forma progresiva y con una técnica adecuada para evitar lesiones.

¿Por qué puede ser una buena opción este deporte explosivo?

Porque muchas personas disponen de más tiempo libre y buscan actividades diferentes de las habituales. La pliometría es divertida, exigente y fácil de adaptar a distintos niveles de condición física.

Asimismo, puede realizarse tanto al aire libre como en espacios interiores, lo que permite ajustar el entrenamiento según las condiciones meteorológicas.

Preguntas frecuentes sobre deporte y calor

¿Es peligroso hacer ejercicio cuando hay más de 30 grados?

Puede serlo si no se adapta la intensidad, el horario y la hidratación a las condiciones ambientales.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar en verano?

A primera hora de la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más bajas.

¿Es buena idea empezar a entrenar durante las vacaciones?

Sí, siempre que se haga de forma progresiva y adaptando la actividad física a las temperaturas del verano.