Métodos para saber si estás bien hidratado

La teoría sobre cómo mantener una buena hidratación nos la sabemos, pero ¿es posible conocer si estamos realmente bien hidratados? Sí, existen dos métodos muy sencillos para confirmar el estado de hidratación del cuerpo.

Para que puedas ponerlos en práctica, hemos contactado con Andrea Higuera Gómez, especialista en Dietética y Nutrición del Hospital La Luz, quien nos explica en qué consisten, y además nos ofrece las reglas básicas para la correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.

La importancia de la hidratación

Una adecuada hidratación es fundamental para la salud y, en particular, para el rendimiento durante la práctica de ejercicio físico. Por eso se debe cuidar el nivel de hidratación todos los días del año, y no solamente en verano, que es cuando las altas temperaturas hacen que se preste más atención a la ingesta de líquidos. Igualmente, no se debe beber agua solo cuando aparece la sed, ya que esto indica que nos encontramos ligeramente deshidratados.

Cómo influye la hidratación en el ejercicio físico

En la práctica deportiva, la hidratación tiene un papel muy significativo, ya que es capaz de influir en las siguientes funciones:

• Regular la temperatura corporal
• Aplazar la fatiga, e incluso prevenir su aparición
• Producir menos sensación de cansancio
• Prevenir los calambres

Por lo tanto, el hecho de mantenerse bien hidratado es fundamental para el rendimiento físico.

Métodos para conocer el estado de la hidratación

Existen 2 métodos muy fáciles para controlar el estado de hidratación y saber si es el correcto o, por el contrario, necesitamos beber más agua.

1. Test del color de la orina

El color de la orina es un indicador del estado de hidratación. En concreto, este test consiste en comprobar de qué color es la orina y, seguidamente, compararlo con la escala de colores, del 1 al 8. Los amarillos más claros, del 1 al 3, corresponden a una correcta hidratación; mientras que los más oscuros, del 4 al 8, significan que es necesario beber más agua para volver a tener unos buenos niveles de hidratación.

Escala de colores de orina

2. Test de sudoración

Se trata de un método matemático que calcula la deshidratación en función del peso perdido durante el ejercicio. En primer lugar, se debe apuntar el peso corporal antes de comenzar el deporte y, de nuevo, al finalizar. También se debe anotar el tiempo que dura el entrenamiento.

En segundo lugar, se aplican unas operaciones muy fáciles a esos datos, cuyo resultado permite conocer si la ingesta de líquidos es suficiente o no. Los pasos son:

1. Calcular el peso perdido, restando el peso anterior al ejercicio menos el peso registrado al finalizar.
2. Calcular el ritmo de sudoración, dividiendo el peso perdido por la duración del ejercicio en horas.
3. Calcular el porcentaje de deshidratación, dividiendo el peso perdido por el peso anotado antes del ejercicio y, finalmente, se multiplica por 100. Si el resultado se sitúa por debajo del 2% indica que la ingesta ha sido adecuada, en cambio si es superior significa que el rendimiento empieza a descender.

Antes del ejercicio: qué se debe hacer

Se debe comprobar que el estado de hidratación es el adecuado dos horas antes de realizar ejercicio. Para ello, se debe observar el color de la orina y confirmar que el peso es el que se tiene normalmente. En caso de que no lo sea, se debe continuar con la hidratación.

Consejos para la hidratación durante el ejercicio físico

Aunque dependerá de la duración del ejercicio y del caso individual, podemos indicar las siguientes pautas generales:

Rehidratación. Se recomienda en actividades físicas de más de media hora de duración. Generalmente, aconsejamos consumir entre 0,4 y 0,8 litros por hora. No obstante, lo más adecuado es valorar el caso personal, controlando el consumo de líquido que permite mantener el porcentaje de deshidratación por debajo del 2% del peso corporal.

Bebidas deportivas. Su consumo está indicado para entrenamientos de más de 1-2 horas, o si el principal propósito es el rendimiento. Estas bebidas ayudan a reponer el agua y los electrolitos que se pierden a través de la sudoración y, a su vez, aportan carbohidratos, que si se agotan pueden afectar al rendimiento. Eso sí, cuando el principal objetivo es la pérdida de grasa corporal, se puede elegir solo beber agua. Por eso, es fundamental ofrecer consejos adaptados a la situación personal.

Cápsulas de sal. Podrían resultar útiles en entrenamientos de más de 2 y 3 horas, y sobre todo con el calor, teniendo en cuenta que, en ocasiones, las bebidas deportivas no contienen la suficiente cantidad de sodio para recuperar las pérdidas.

Agua y alimentos después del ejercicio

Al terminar el entrenamiento, se debe comenzar con la rehidratación. En concreto, se debe reponer 1,5 veces el peso perdido. Por lo tanto, en el caso de haber perdido 1 kilo, se deberá reponer 1,5 litros de agua..

Por otra parte, la rehidratación con agua se puede combinar con la incorporación de alimentos que aportan los nutrientes necesarios para la recuperación, como las sales minerales, los carbohidratos y las proteínas. Si esto no es posible dentro de las dos horas posteriores, y siempre que lo requiera el entrenamiento realizado, se puede optar por un recuperador deportivo que contiene estos nutrientes.

En cualquier caso, no se debe consumir alcohol en las horas siguientes al ejercicio físico, puesto que perjudica, además de a la salud general, a la recuperación y al rendimiento.