Fertilidad y alimentación: cómo influyen el peso y la dieta

La fertilidad depende de múltiples factores, pero cada vez hay más evidencia de que el peso corporal y la alimentación juegan un papel clave tanto en mujeres como en hombres. El exceso de peso, y también el bajo peso, pueden alterar el equilibrio hormonal y dificultar ese deseo de quedarse embarazada.

Para entender cómo influye la nutrición en el proceso reproductivo y qué hábitos pueden ayudar a conseguir el embarazo, hemos acudido a la consulta de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, donde Belen Fontan Calvo nos ofrece consejos para mejorar la fertilidad en pareja. ¿Los has probado?

La alimentación puede mejorar la fertilidad, ¿es cierto?

Sí, aunque con matices. La alimentación es fundamental para la salud en cualquier etapa de la vida y cobra una importancia especial durante la búsqueda de un embarazo.

No existe una dieta única que garantice la fertilidad, pero sí sabemos que una alimentación equilibrada y un peso adecuado pueden favorecer el proceso reproductivo.

Cómo afecta el peso a la fertilidad en las mujeres

Tanto el exceso como la falta de peso pueden tener un impacto negativo.

En el caso de la obesidad o el sobrepeso, pueden provocar problemas de ovulación y ciclos menstruales irregulares, lo que reduce las posibilidades de quedarse embarazada y también la eficacia de los procedimientos de reproducción asistida.

Además, existe una relación directa con el síndrome de ovario poliquístico (SOP), una enfermedad que afecta a la fertilidad, y un mayor riesgo de aborto espontáneo.

Por otro lado, el bajo peso también puede alterar la menstruación, provocando su ausencia durante mucho tiempo o un retraso en la llegada de la primera regla debido a la falta de grasa corporal.

¿Y en el caso de los hombres?

El exceso de peso también influye en la fertilidad masculina. La obesidad puede perjudicar la calidad y el volumen de semen, reduciendo la cantidad de espermatozoides.

Igualmente, el aumento del tejido graso puede disminuir los niveles de testosterona y alterar la temperatura testicular, factores que afectan directamente a la fertilidad del hombre.

También sabemos que los mismos factores que influyen en la fertilidad masculina, como el peso, la alimentación o el nivel de actividad física, están relacionados con otros aspectos de la salud reproductiva. Mantener un estilo de vida saludable repercute de forma positiva en la salud sexual masculina en general.

7 nutrientes que ayudan a mejorar la fertilidad

Más que hablar de alimentos concretos, es importante fijarse en los nutrientes que aportan. Algunos de los más relevantes son:

1. Hierro, esencial para prevenir la anemia y aportar energía. Se encuentra en alimentos como el pescado, los huevos, la carne magra, las algas, el brócoli, las espinacas o el perejil.
2. Zinc, que participa en la división celular. También está presente en la carne magra, el pollo, los huevos, el marisco, los cereales o el jengibre.
3. Calcio, importante para el sistema nervioso y circulatorio, y también para los músculos. Además de los productos lácteos, las espinacas, el brócoli, los berros, la col, la naranja, la lechuga, el higo, las sardinas o el atún son fuentes de este nutriente.
4. Ácido fólico, clave en el desarrollo fetal y el control hormonal. Está presente en las sardinas, la trucha, los huevos, las legumbres, el plátano, el aguacate, levadura y los cereales.
5. Antioxidantes, que contribuyen al cuidado de las células frente a los radicales libres, y se encuentran en una variedad de frutas y verduras como la naranja, el limón, el kiwi, el melón, los arándanos, las fresas, la ciruela, los frutos secos, el ajo, el brócoli, la coliflor, el pimiento rojo y verde, los tomates y las espinacas,
6. Omega-3, que ayuda al equilibrio hormonal y la salud ovárica. Este ácido graso se encuentra en el marisco, el salmón, las sardinas, el atún, las algas, las nueces, el aguacate o las verduras de hoja verde
7. Fibra, que ayuda a disminuir el riesgo de ovario poliquístico. Entre los alimentos que contienen fibra destacan la avena, el germen de trigo, el salvado, la cebada, el centeno, la alcachofa, las espinacas, las acelgas, los higos, las ciruelas, los dátiles, las alubias, las almendras o el aguacate

Consejos para una dieta orientada a la fertilidad

Un buen punto de partida es planificar un menú semanal, asegurando la presencia de alimentos ricos en nutrientes clave para la fertilidad, como la avena (fuente de fibra), las nueces (ricas en omega-3) o los cítricos (aportan antioxidantes).

En el día a día, conviene incluir frutas, verduras, cereales, productos lácteos y aceite de oliva, priorizando los alimentos integrales y reduciendo el consumo de productos precocinados y fritos.

Además, es importante que cada comida sea completa y equilibrada, combinando proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables. En cuanto a las proteínas, se recomienda una ingesta diaria aproximada de entre 0,9 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

La hidratación también juega un papel fundamental. Se aconseja beber suficiente agua y limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol.

Por último, es recomendable evitar llegar a las comidas con un hambre excesiva y adaptar el número de ingestas a las necesidades personales. Comer con calma, disfrutar del momento y mantener una relación saludable con la alimentación también forma parte del cuidado de la fertilidad.

La alimentación es una herramienta fundamental para cuidar la salud en cualquier etapa de la vida y, durante la búsqueda de un embarazo, puede marcar una diferencia importante en el bienestar y en el equilibrio del organismo.